Hacer ejercicio es fundamental para tener un cuerpo saludable y contrario a lo que se cree, no tienes que gastar en el gimnasio para empezar a moverte más. Existe un entrenamiento que transforma tu cuerpo sin necesidad de pesas o aparatos: la calistenia. Te decimos cuál es, cómo hacerlo correctamente y sus principales beneficios.
Según la American College of Sports Medicine (ACMS) el entrenamiento de calistenia es una de las tendencias fitness más populares, ya que solo se necesita del propio peso corporal para desarrollar un entrenamiento integral, evitando el uso de máquinas o pesas.
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Se trata de una técnica que ya era popular desde la Antigua Grecia y actualmente, tiene una evolución gracias a que las redes sociales han viralizado este entrenamiento por sus múltiples beneficios y porque cualquier persona puede hacerlos.
El objetivo principal de la calistenia es usar el peso del cuerpo para ganar fuerza muscular, flexibilidad y habilidad, sin tener que acudir a un gimnasio o recibir un entrenamiento especializado.
¿Por qué hacer calistenia para transformar tu cuerpo?
Lo primero que debes tener en cuenta es que existen dos tipos de ejercicios de calistenia, según reporta el portal especializado Medac:
- Ejercicios básicos
Tienen la finalidad de fortalecer zonas específicas del cuerpo, así como aumentar la resistencia. Incluye sentadillas, flexiones o dominadas, ejercicios que además son ideales si eres nuevo en la práctica de calistenia.
- Ejercicios estáticos
Se enfocan en mantener una misma posición corporal durante un intervalo de tiempo, por lo que se requiere de una gran fuerza. Son ejercicios avanzados que se deben hacer solo cuando ya se tiene experiencia en la calistenia.
Entre los principales beneficios de la calistenia, destaca la mejora en el sistema muscular y esquelético, pues se favorece la buena postura corporal, el movimiento de las articulaciones y menos riesgo de lesiones.
Además, estos ejercicios fortalecen tanto el tren superior como el inferior, por lo que brindan un buen equilibrio corporal. Adicionalmente, ejercitarse de esta forma puede mejorar la salud mental, reduciendo el estrés o la ansiedad.
La ventaja es que no se necesita ninguna preparación previa para hacer ejercicios de calistenia, así que son ideales tanto para principiantes como para deportistas con experiencia. Si eres constante, los beneficios se notan en pocas semanas, especialmente la reducción en la grasa corporal.
Puedes hacer en la casa o en algún parque los ejercicios de calistenia, lo que también favorece las habilidades sociales y la integración, además de que te motiva a estar un rato al aire libre lo que sin duda es bueno para tu salud mental.
En resumen, Fisioonline destaca los principales beneficios de la calistenia:
- Aumento de la resistencia y fuerza muscular
- Mejora de la flexibilidad
- Mejora de la postura corporal
- activación de múltiples articulaciones
- Hipertrofia muscular
- Bienestar mental
¿Cómo empezar a hacer ejercicios de calistenia?
La recomendación es hacer estos ejercicios al menos 3 veces por semana y mínimo durante 20 minutos, tomando en cuenta la importancia de hacer un calentamiento previo para disminuir el riesgo de lesiones.
Te recomendamos empezar con ejercicios básicos como los siguientes:
- Sentadillas. Es un movimiento que imita la acción de sentarse y levantarse, con los pies colocados a la anchura de los hombros. Se trabajan principalmente músculos de los glúteos, los cuádriceps y la cadera.
- Planchas. Consisten en sostener tu cuerpo solo recargado con tus antebrazos y la punta de los pies, mientras el resto del cuerpo están firmes, como si fuera una mesa. Debes apretar bien los músculos del abdomen y los glúteos y tratar de mantener la posición por al menos 10 segundos. Ve aumentando el tiempo hasta aguantar 30 segundos.
- Fondos. Para hacerlos debes apoyar las manos en unas barras paralelas y elevar tu cuerpo despegando los pies del suelo. Tus brazos deben aguantar el peso corporal, mientras flexionas los codos para bajar y luego estiras los codos para levantar tu cuerpo hasta la posición inicial.
- Lagartijas. Empieza con la posición de plancha y luego flexiona los codos, llevando tu pecho hacia el suelo y empuja con fuerza el suelo para volver a la posición inicial. Se trabaja pecho, tríceps, abdomen y algunos músculos de la espalda y los hombros. Un ejercicio muy completo que no puede faltar en tu rutina de calistenia.
- Dominadas. Son más complejas, pero con la práctica puedes conseguir realizarlas. Cuelga tu cuerpo en una barra sosteniéndote con las manos y los brazos estirados, luego levanta tu peso llevando tu barbilla por encima de la barra. Trabajarás tanto espalda y brazos como abdomen.
¡Anímate! Empieza hoy mismo a transformar tu cuerpo sin la necesidad de usar máquinas o pesas, solamente usando el peso de tu propio cuerpo.
(Con información de Medac, Fiosioonline, Glamour)