En los días más calurosos del año, las personas reportan dormir menos, tener un sueño más superficial e inquieto (muchos movimientos), mayor dificultad para conciliar el sueño y aumento de despertares; es decir, una peor calidad de sueño. Pero ¿por qué dormimos mal cuando hace mucho calor?
Las altas temperaturas durante la noche, asociadas a la inclemente oleada de calor que nos aqueja atípicamente en México, es una de las causas de insomnio agudo. Esto provoca que, al no dormir adecuadamente, las personas experimentan aumento de cansancio, somnolencia e irritabilidad durante el día.
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La exposición a temperaturas elevadas durante la noche puede ser particularmente perjudicial para las personas de edad avanzada, las cuales, conforman una población que se despierta fácilmente incluso con exposiciones leves al calor y que cuentan con una tolerancia reducida a estos cambios de temperatura.
La temperatura corporal no se mantiene igual durante las 24 horas; por el contrario, presenta cambios muy bien estudiados y el sueño se asocia con estos cambios; cuando la temperatura corporal comienza a descender la necesidad de sueño aumenta. Es por esto por lo que, cuando la temperatura ambiental es alta, esta interfiere con la reducción natural de la temperatura corporal dificultando el inicio del sueño.
¿Cómo afecta el calor a la calidad del sueño?
Se ha descrito que conforme aumenta la temperatura ambiental, se observa un aumento en el sueño ligero y una disminución tanto del sueño MOR (la etapa de sueño donde soñamos y se consolida la memoria) como del sueño de ondas lentas (la etapa de sueño donde más descansamos), lo que nos deja una sensación de dormir poco y mal.
Por otro lado, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora de ritmos y precursora del sueño; esta hormona es fundamental para dormir profundamente y evitar alteraciones en los horarios del sueño y de otras funciones biológicas.
Por lo tanto, dormir en una habitación más fresca puede ocasionar menos interrupciones durante el sueño, y es por esto por lo que la Fundación Americana de Sueño, sugiere que la temperatura ideal para la habitación debe ser entre los 15.5 °C y los 21 °C
Por todo lo anterior es muy importante que en estos días de verano intentemos dormir lo más frescos e hidratados posible para poder conciliar el sueño y descansar mejor.
Algunas medidas para contrarrestar el mal dormir en ambientes calurosos, son:
- Seguir las rutinas de sueño habituales incluso en los horarios de acostarse y levantarse.
- Evitar las siestas más largas de 30 minutos.
- Cenas ligeras y al menos dos horas antes de irnos a dormir.
- Mantener la habitación ventilada durante el día y con una temperatura
- entre 18ºC y 21ºC durante la noche.
- Mantenerse bien hidratado con agua o bebidas sin cafeína ni estimulantes.
- Ducharse con agua tibia o templada antes de acostarse.
- Utilizar pijamas de algodón.
- Utilizar ropa de cama de algodón o lino.