En este momento, millones de personas alrededor del mundo están teniendo problemas para conciliar el sueño. Este problema va más allá de no poder dormir, pues la falta de sueño nos deja cansados al día siguiente y, además, afecta nuestro rendimiento cognitivo y nuestra salud en general.
Dormir menos de siete horas por noche puede tener consecuencias negativas, y aunque las siestas pueden ayudar, no son suficientes para compensar un sueño nocturno deficiente. Afortunadamente, la ciencia ha identificado varios alimentos y nutrientes que pueden mejorar la calidad del sueño.
Te podría interesar
El poder del triptófano para dormir mejor
El sitio Psychology Today asegura que el triptófano es esencial para lograr conciliar el sueño. Se trata de un aminoácido que el cuerpo necesita para producir proteínas, músculos y neurotransmisores. También es precursor de la serotonina y la melatonina, que regulan el estado de ánimo y el sueño.
Aunque el triptófano compite con otras proteínas para llegar al cerebro, su absorción se potencia cuando se combina con carbohidratos simples, como frutas o pan integral. Estudios sugieren que una dosis de hasta un gramo de triptófano puede reducir el tiempo que tardas en dormir. Sin embargo, es importante evitar el exceso de suplementos, ya que pueden causar efectos secundarios graves.
Algunas fuentes naturales de triptófano incluyen:
- Leche y lácteos: La proteína a-lactoalbúmina es especialmente rica en este aminoácido.
- Carnes magras: Pavo, pollo y pescado son excelentes opciones.
- Alimentos vegetales: Semillas de calabaza, frijoles, maní, queso y vegetales de hoja verde.
- Cerezas ácidas: Melatonina natural
Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Investigaciones han demostrado que el jugo de cereza ácida puede reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Además, un estudio en adultos mayores mostró que un suplemento con melatonina, magnesio y zinc aumentó significativamente el tiempo total de sueño.
Con base en los marcadores observados, se encontró que el jugo de cereza ácidas mantiene un mayor rendimiento funcional y disminuye el dolor muscular reportado por los participantes en comparación al placebo. No se observaron efectos significativos en el daño muscular o estrés oxidativo en ninguno de los dos grupos.
De acuerdo con la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, las cerezas ácidas ayudan a los deportistas a recuperarse más rápido después del ejercicio y promueven la salud celular, del corazón y del cerebro.
Jugo de betabel: Un aliado sorprendente
El jugo de betabel (también conocida como remolacha) ha ganado atención recientemente por sus beneficios para el sueño. Un estudio reveló que 100 ml de este jugo, que contiene aproximadamente 300 mg de nitrato, mejoraron la calidad del sueño según el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh.
Este índice evalúa aspectos como la duración del sueño, la eficiencia y las alteraciones nocturnas.
De acuerdo con el Gobierno de México, el betabel tiene grandes beneficos a la salud más allá del sueño:
- Baja la Presión Arterial
- Impulsa tu estamina (fortaleza física)
- Combate la Inflamación
- Rico en valiosos nutrientes y fibra
Kiwi: Una fruta llena de beneficios
El kiwi es delicioso y también nutritivo. Contiene vitaminas C, E, K, ácido fólico, potasio y antioxidantes que combaten la inflamación, un factor asociado con el sueño deficiente. Además, su contenido de serotonina y folato lo convierte en un aliado ideal para quienes buscan dormir mejor.
Foto: Canva
Micronutrientes que favorecen el descanso
Algunos micronutrientes también juegan un papel crucial en la regulación del sueño:
- Vitamina B12: Aunque los resultados son variados, puede ayudar a regular el ritmo circadiano.
- Niacina (Vitamina B3): Aumenta el sueño REM y mejora la eficiencia del sueño en personas con insomnio.
- Magnesio: Favorece la producción de melatonina y GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación.
Las presiones, la vida moderna y una infinidad de situaciones son las causantes de este problema que será mayor a medida que vayas creciendo. Sí, cuanta más edad tengas, aumentarán tus problemas para dormir. Y aunque el envejecimiento y otros factores pueden dificultar el sueño, una dieta rica en triptófano, cerezas ácidas, jugo de remolacha y micronutrientes esenciales puede marcar una gran diferencia
Intenta combinar estos alimentos con hábitos saludables como reducir el consumo de cafeína y alcohol, especialmente antes de dormir, mantener tu habitación oscura, fresca y libre de ruidos y limitar el uso de pantallas antes de dormir. Combinar estos alimentos con hábitos saludables mejorará tu descanso y también tu calidad de vida.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.