Muchas personas saben que al ejercitarse necesitan de una alimentación adecuada para poder rendir mejor durante sus entrenamientos. Contar con grasas buenas, proteína, vitaminas y minerales en tu dieta diaria es esencial. No obstante, diversas personas creen que ciertos alimentos, como aquellos que contienen azúcar, no son buenos para estar en forma pero, ¿qué tan cierto es esto?
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De acuerdo con Gloria Inés García Morales, doctora en ciencias de la actividad física y el deporte, y asesora especialista en nutrición deportiva para Titanium, el azúcar es un carbohidrato esencial que puede ayudarnos a rendir de forma inmediata o paulatina en nuestro entrenamiento deportivo, pues tiene una función específica a nivel metabólico.
“Primero, tenemos que ver el azúcar en los atletas como un recurso para aportar energía de forma rápida. En segundo lugar, el azúcar también puede hacer parte de ese aporte energético durante el día ya sea en la alimentación de productos durante su periodo de entrenamiento o a través de los alimentos que consume para darles un sabor dulce, siempre y cuando sean naturales”, detalló en entrevista con SuMédico.
Mitos y realidades del azúcar durante el entrenamiento físico
Uno de los principales mitos sobre el azúcar, de acuerdo con García, es que se piensa que es mala para la salud en general, pues cuando se habla de azúcar se piensa de forma inmediata en todos los alimentos procesados que la contienen. No obstante, el azúcar tiene más beneficios para las personas deportistas de lo que se piensa.
De acuerdo con un artículo del portal Scielo, el glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucemia sanguínea, son los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. Por lo anterior, el azúcar (es decir, la sacarosa) es un gran suplemento para suministrar tanto glucosa como fructosa al cuerpo.
Es esencial que los deportistas cuiden su alimentación para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, dado que las reservas insuficientes de glucógeno muscular pueden limitar la capacidad para realizar ejercicio de forma prolongada.
Al respecto, Emiliano Flores coach de Even, equipo de entrenadores y especialistas dedicado a acompañar y guiar a las personas en su proceso deportivo, detalla que el azúcar es representativa en la medida que hacemos ejercicio, es decir, esta dependerá de la intensidad de nuestro entrenamiento. Entre más intenso sea más carbohidratos y azúcar requeriremos para tener mayor rendimiento.
“Hay que consumir ciertos carbohidratos dependiendo de la intensidad a la que vas a hacer el ejercicio. Hay personas que salen a correr a un ritmo en el que pueden platicar; esas no van a necesitar azúcar adicional porque su cuerpo es autosuficiente con la grasa que tiene. Pero si están haciendo un ejercicio en el que vas jadeando entonces sí necesitan estar reponiendo ese azúcar o ese glucógeno para que puedan seguir funcionando”.
Acudir con un nutriólogo: primer paso para obtener un aporte de azúcar adecuado
De acuerdo con la nutrióloga Inés García, es importante que los especialistas en salud pongan en contexto a las personas que inician su vida deportiva y darles un seguimiento nutricional adecuado, pues no todas serán deportistas de alto rendimiento, por lo que la cantidad de azúcar que sus cuerpos necesitan dependerá de su edad, peso, sexo y rigor deportivo.
“Si yo estoy haciendo un ejercicio físico como montar en bicicleta o voy a trotar un rato en la mañana porque quiero conservar mi salud o una adecuada composición corporal, pues de pronto el aporte energético que yo necesito para mantener mi peso o para tener un buen estado de salud debe ser el dado por un especialista”, señala.
La ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de las concentraciones de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en la sangre, no obstante, el efecto de los carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tomada en cuenta cuando una persona decide ejercitarse y tener un entrenamiento riguroso o relajado.
Al respecto, Emiliano Flores señala que existen carbohidratos simples, como los dulces o las bebidas azucaradas como la coca que ayudan a los deportistas a rendir por más tiempo durante el ejercicio así como carbohidratos complejos, como el arroz y la papa, alimentos que se consumen previamente para tener energía de larga duración.
“Cuando estamos corriendo un maratón y en el kilómetro 32 por lo general empiezas a sentir la falta de ese glucógeno que ya te acabaste, entonces ya no tienes energía. Para recuperarla hay trucos, por ejemplo, hay gente que se toma una coca o come unos panditas porque son carbohidratos simples que van directo a la vena y se consumen rápido, pero así como se requieren este tipo, también son necesarios los complejos, porque te ayudan a tener un efecto de larga duración por así decirlo.”
Regular el azúcar para tener una mejor vida y control de peso
Cuando consumimos azúcar y ésta aumenta después de comer, el páncreas libera insulina para regularla. La insulina funciona como una llave que permite que el azúcar en la sangre entre a las células del cuerpo para que éstas la usen como energía, detallan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Cuando los niveles de azúcar e insulina en la sangre son altos, el hígado la absorbe y la almacena como glucógeno, convirtiéndola en azúcar nuevamente cuando sea necesario para tener energía.
No obstante, cuando no se regula su ingesta y se consumen muchos carbohidratos tanto en las bebidas como en los alimentos, el nivel de azúcar en la sangre aumenta, generando enfermedades a largo plazo como la diabetes o malestares generales como un sentimiento de cansancio, visión borrosa y orinar más seguido de lo normal. Cuidar la dieta es esencial para tener un mejor rendimiento en la vida y en el deporte.
“En la actualidad por el tema del sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas se habla de que el azúcar no debe representar más del 5% del aporte energético total diario para mantener un peso saludable. Lo mismo pasa en la dieta de un atleta, pues más o menos uno está jugando con ese balance entre el 5 y el 10% porque va a depender mucho de la cantidad de calorías que ese atleta consume”, detalla García.
¿Qué hacer para tener una ingesta adecuada de azúcar al hacer deporte?
Por lo anterior, la doctora en ciencias de la actividad física detalla que es bastante común que las personas intenten alejarse de los alimentos dulces o procesados de una sola vez al hacer ejercicio cuando, lo que en realidad debería pasar, es que sea de forma paulatina y controlada, sustituyendo los alimentos dulces procesados por alimentos dulces naturales.
“Tenemos que empezar a adaptar nuestro paladar al sabor original de los alimentos. Si nosotros nos ponemos a ver, hay alimentos que son dulces sin necesidad de que yo esté adicionando azúcar, como las frutas.”
La mejor manera de recibir una sensación de dulce en la dieta y paulatinamente evitar el azúcar añadida es consumir los alimentos en forma natural y mezclarlos con sabores ácidos o salados. Con alimentos que naturalmente dan una sensación de dulce como los lácteos o las frutas.
Además de esto, Emiliano Flores detalla que es importante consultar a un nutricionista profesional que nos oriente y guíe en todo nuestro proceso deportivo, pues la ingesta de carbohidratos no será la misma para todas las personas.
“Consulten a un nutricionista deportivo que les haga un plan específico a las intensidades que se ejercitan, porque lo que más importa es qué sistema energético estoy utilizando y a que intensidad para poder reponer y tener el combustible suficiente para poderlo realizar”.
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