¿Cuánta fibra comes al día? Probablemente menos de lo que indica la Organización Mundial de la Salud (OMS) y es que esta entidad sugiere consumir al menos 20 a 30 gramos de esta sustancia. Te damos 5 trucos para comer más fibra y cómo beneficia tu salud.
La fibra, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, es una sustancia que se encuentra en las frutas, verduras y granos y es necesario consumirla porque nos da saciedad, controla la glucosa en sangre y ayuda a prevenir el estreñimiento.
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Sin embargo, el tipo de alimentación que llevamos actualmente es muy baja en fibra, lo que nos hace propensos a enfermedades no solo digestivas, sino otras tan graves como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y hasta ansiedad y depresión.
Si no sabes cómo incrementar tu ingesta de fibra, te damos algunos consejos que comparte Amanda Rodríguez-Urritia, doctora psiquiatra, investigadora y autora del libro “Siente lo que comes”.
¿Cómo comer más fibra?
La experta señala que bastan unos simples cambios en los hábitos alimentarios para llegar a ingerir las cantidades de fibra recomendadas por la OMS. Esto es lo que debes hacer:
- Prioriza las verduras o vegetales
Es muy importante que consumas dos raciones de verduras o vegetales diariamente, intentando que al menos una vez al día los vegetales se consuman crudos, como en una ensalada, esto permite aprovechar mejor su fibra y vitaminas.
- Come fruta entera y no en jugos
Aunque nos han dicho que los jugos de frutas son muy saludables, la realidad es que lo ideal es consumir la fruta entera en lugar de en jugos, ya que así consumimos más fibra y no nos excedemos con los azúcares.
Las frutas con más fibra son los kiwis, ciruelas, higos, peras y manzanas, aunque es fundamental consumir frutas variadas y en cualquier momento del día, puede ser como postre en las comidas o cenas o como un tentempié. Procura comer dos o tres raciones de fruta al día.
- Come más legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos, son alimentos económicos y sencillos de preparar que además, aportan una buena cantidad de fibra y proteína vegetal. La recomendación es combinarlos con vegetales o cereales integrales, como lentejas guisadas con arroz, garbanzos con espinacas o humus con palitos de zanahoria.
- Frutos secos
Pocos lo saben pero este alimento es una buena fuente de fibra y lo mejor es que puedes llevarlos a cualquier lado para disfrutar de un snack saludable cuando te empieza a dar hambre. Consume solo un puñito al día para no excederte en las grasas y nunca elijas las opciones fritas o con sal.
- Cereales sin refinar
Esto significa comer avena, arroz, pan o pasta en su versión integral para que aporten una mayor cantidad de fibra. Una ración estándar al día de estos alimentos equivale a 60 a 80 gramos en crudo, pero puede ir variando dependiendo de tu resistencia a la insulina o si tienes sobrepeso.
Recuerda que la fibra siempre debe acompañarse de un buen consumo de agua natural, infusiones o caldos para no padecer de estreñimiento o inflamación abdominal y se deben evitar los refrescos, bebidas azucaradas y el alcohol.
¿Cómo nos beneficia comer más fibra?
Rodríguez-Urritia explica que la fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales y aunque no aporta energía como tal, tiene beneficios en el organismo, como estimular el ritmo intestinal y controlar la glucosa en sangre.
También previene el estreñimiento, ayuda a mantener un peso corporal saludable al brindar mayor saciedad, evita los picos de glucosa, reduce el colesterol evitando la absorción total de esta grasa, protege ante el cáncer de colon y lo más importante, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino grueso.
Investigaciones de la Universidad de Michigan en Estados Unidos mencionan que la fibra es un componente esencial para alimentar directamente a nuestra microbiota intestinal, que es el conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino.
Diversos factores pueden causar un desequilibrio en la microbiota, como el estrés, dietas pobres en fibra, exceso de café, chocolate o azúcares, consumo excesivo de alcohol, gastroenteritis, antibióticos y el propio envejecimiento.
La microbiota puede tener un efecto incluso en nuestras emociones, ya que la autora de “Siente lo que comes” menciona en su libro un estudio de la Universidad de California en Estados Unidos que reveló que dependiendo del tipo de bacterias en el intestino que se tengan, será nuestra respuesta emocional y comportamiento. Así que incrementar la fibra en tu dieta no solo te dará una mejor digestión, sino que puede ayudarte a controlar problemas como la ansiedad y depresión.