Las verduras son una parte fundamental en la alimentación ya que además de dar color y variedad en sabor y texturas a nuestras comidas, son una fuente de valiosos nutrientes que nos protegen de enfermedades y favorecen el buen funcionamiento de nuestro organismo. Conoce las 7 verduras imprescindibles en tu alimentación y sus beneficios.
A pesar de todos los beneficios de las verduras, la mayoría de nosotros no come la cantidad suficiente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de verduras y frutas para obtener sus beneficios y nutrientes.
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Tan solo en 2017, se atribuyeron casi 4 millones de muertes en todo el mundo a la falta de consumo de frutas y verduras, según un reporte realizado por la OMS. Enfermedades como el cáncer gastrointestinal, cardiopatías isquémicas y accidentes cerebrovasculares, se atribuyen a la ingesta insuficiente de verduras.
La Fundación Española del Corazón, detalla que las verduras tienen pocas calorías, contienen mucha agua, son ricas en fibra y no contienen colesterol. Además, aportan una variedad de vitaminas como vitamina A, C, ácido fólico y vitaminas del grupo B. También son fuente importante de minerales.
¿Qué verduras son imprescindibles en la alimentación?
Si bien todas las verduras nos aportan beneficios específicos, hay algunas que no pueden faltar en tu alimentación debido a los importantes nutrientes que te aportan, así como sus efectos protectores. Toma nota:
- Zanahorias
Son económicas y se encuentran fácilmente en cualquier mercado, pero lo más importante es que se trata de verduras ricas en vitamina A. Se estima que 120 gramos de zanahorias proporcionan un 119% de la ración diaria recomendada del mencionado nutriente.
Además, otro de los valiosos nutrientes que aporta es el beta-caroteno, que le da su color naranja y efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a proteger las células del daño, incluso prevenir ciertos cánceres, enfermedades cardiacas, cataratas y el envejecimiento prematuro, indica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
- Chícharos
Los chícharos o guisantes destacan porque son ricos en carbohidratos y nutrientes como la fibra, proteína, vitaminas A, C y K, riboflavina o vitamina B2, tiamina o vitamina B1, niacina o vitamina B3 y folato, mejor conocido como ácido fólico.
Por ello, son ideales para reducir el colesterol, regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el estreñimiento y favorecer el desarrollo y la regeneración muscular por su proteína.
- Espinacas
Se pueden comer crudas o cocidas y no pueden faltar en tu alimentación debido a que aportan el 16% de la vitamina A recomendada diariamente, así como un 120% de la vitamina K. Lo mejor es que es muy bajo en calorías, pues 30 gramos solo aportan 7 calorías.
Uno de los principales beneficios de las espinacas es que son ricas en antioxidantes como el beta-caroteno o luteína, que tienen efectos positivos en la protección de enfermedades como el cáncer.
El portal especializado Medical News Today indica que las espinacas son también una fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales, por lo que su consumo frecuente ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre, reduce el riesgo de cáncer y mejora la salud ósea por sus minerales.
- Brócoli
Se trata de un crucífero que aporta importantes beneficios a la salud por sus grandes cantidades de vitamina K y vitamina C, así como sus folatos, manganeso y potasio. El poder del Consumidor señala que el brócoli es reconocido por ser un alimento rico en elementos que nos protegen del cáncer.
Su vitamina K es necesaria para una adecuada coagulación, mientras que su alto contenido en fibra, evita el estreñimiento y ayuda a tener una flora bacteriana saludable y con ello, prevenir enfermedades crónico-degenerativas.
- Kale o col rizada
Esta verdura no puede faltar en tu alimentación debido a que contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a eliminar radicales libres que pueden causar un daño celular.
Además, la col rizada es alta en fibra y agua, que evitan el estreñimiento y promueven la regularidad intestinal, así como un sistema digestivo saludable. Lo mejor es que puedes consumirlo crudo en una ensalada o hasta en jugos con fruta.
- Ajo
El Manual MSD detalla que el ajo contiene alicina, que es responsable de su intenso olor y de sus propiedades saludables. Condimentar tus alimentos con ajo es una excelente idea debido a que es rico en vitaminas C, B6 y manganeso.
Por ello, puede ayudar a controlar los niveles de colesterol, además de sus antioxidantes protegen del daño celular y el envejecimiento. Incluso puede ser un aliado para reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, según apuntan estudios.
El ajo es una fuente de fitoquímicos que pueden aumentar las defensas del cuerpo y protegernos ante resfriados e infecciones por hongos o bacterias.
- Coles de Bruselas
No son del gusto de todos, pero comerlas puede hacer una diferencia en tu salud ya que las coles de Brucelas son una buena fuente de fibra, por lo que regulan la digestión, te hacen sentir satisfecho y favorecen la buena salud cardiovascular. También pueden ser aliados para el control de los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuáles de estas verduras consumes regularmente? No dudes en incluirlas en tus comidas y disfruta de todos sus beneficios.
(Con información de 20 minutos, Medical News Today, El poder el Consumidor, MedlinePlus, FAO)