Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes que equilibran nuestra alimentación. El exceso o la falta de cualquiera de estas producen inestabilidad del metabolismo. Si lo que buscas es aumentar masa muscular sin hacer ejercicio, existen ciertas medidas que puedes tomar a través de la ingesta de ciertas proteínas, te contamos más al respecto.
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Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Están presentes de manera natural, en la carne, huevos, lácteos y también en las legumbres o los frutos secos. Estos alimentos son clave, junto con la actividad física, para aumentar masa muscular y tener un gran rendimiento físico.
Para lograr tus objetivos, ya sea aumentar masa muscular o bajar de peso, es importante prestarle atención a las proteínas que consumimos. A continuación, te hablamos un poco más sobre ellas.
¿Por qué es importante consumir proteínas para aumentar la masa muscular?
Cuando se trata de aumentar masa muscular, los entrenamientos físicos son parte de la clave, pero no solo con ellos se logra. La otra pieza para lograrlo es la dieta con un alto contenido en proteínas. De acuerdo con el portal MyProtein, por lo general se necesitan entre 1.2 y 2.2. gramos de proteína por kilo de peso al día para estimular el crecimiento de la masa muscular.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones importantes dentro del cuerpo. Según MedlinePlus, una de ellas es la estructuración de la función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Por ello, la ingesta de proteínas a través de la dieta es la clave para fomentar el crecimiento muscular, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice a diario.
En este sentido, quienes no llevan un ritmo físico constante y quieren aumentar masa muscular, es mejor que recurren a las proteínas que aportan los alimentos y evitar los suplementos de proteína para evitar el exceso y efectos no deseados en los riñones al procesarlos, detalla El Clarín.
Si quieres aumentar masa muscular, lo recomendado para una mujer de peso saludable es 1.2 gramos y para un varón en iguales condiciones 1.4 gramos. Estas cifras ayudan a tonificar todo tu cuerpo, señala la dietista Claire Muszalski para MyProtein.
¿Qué proteínas son recomendables para aumentar masa muscular y en qué alimentos se encuentran?
Las proteínas recomendadas para aumentar masa muscular son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no produce y solo los obtenemos a través de la alimentación.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, entre estos aminoácidos está la leucina, que es el aminoácido que más propicia el crecimiento de la fibra muscular. Para conseguir estas proteínas de forma natural, te compartimos algunos de los alimentos con un alto contenido de ellas:
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo y pescado
- Huevo: aportan proteína y poca grasa
- Yogurt descremado: son probióticos con un alto nivel proteínico
- Legumbres: los frijoles, lentejas y soja contienen proteínas y carbohidratos
- Frutas y verduras: contienen vitaminas, hidratación y bajas calorías
- Avena: contiene mucha energía y fibra
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