¿Después de una temporada de hacer ejercicio y dieta, notas que subes de peso a pesar de seguir haciendo tus actividades físicas y alimentarias? Aunque no lo creas, este proceso tiene un nombre y se le conoce como efecto rebote o efecto “yoyo”.
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De acuerdo con la nutrióloga Julia León, con más de 40 años de trayectoria, el efecto rebote es la pérdida y aumento de peso constante debido a la disminución del metabolismo que sufre nuestro cuerpo después de seguir ciertas dietas que no siempre están recomendadas por especialistas, mucho menos reguladas.
“El rebote es principalmente para estas personas que iniciaron un tratamiento de reducción de peso y posteriormente su metabolismo se vuelve más lento, lo que hace que les cueste más trabajo reducir el peso y posiblemente vuelvan a subir”, detalla la especialista a Sumédico.
Al respecto, Monica Zarate, abogada fiscalista de 24 años comparte en entrevista que desde hace ocho años disfruta de una alimentación planificada y deporte guiado que, en sus palabras, le han permitido tener un mejor estilo de vida y cumplir sus objetivos de bajar de peso, incrementar masa muscular y tener una vida más saludable sin temor al efecto rebote.
La joven comenta que en un inicio su plan alimentario diario era intuitivo y basado en profesionales de la salud y nutrición que llegaba a encontrar en redes sociales. No obstante, con el paso del tiempo descubrió que quería una guía más rigurosa, por lo que buscó ayuda tanto de profesionales en el deporte como de personas enfocadas en nutrición que la ayudaron a conseguir sus metas, previniendo un descontrol en su cuerpo.
¿Por qué se produce el efecto rebote?
El efecto rebote ocurre cuando sometemos nuestro cuerpo a un plan de alimentación estricto para bajar de peso que después abandonamos de golpe por diversas razones. Cuando pasa esto, el cuerpo reacciona al ingreso repentino de comida y calorías no reguladas con un incremento de la masa corporal, recuperando así los kilos perdidos o un poco más.
Cuando las calorías se reducen drásticamente de un día para otro, el cuerpo entra en modo de supervivencia, disminuyendo el metabolismo para almacenar y conservar toda la energía que pueda. De acuerdo con Cuerpo y Mente, a esto se le conoce como adaptación metabólica, misma que dificulta la pérdida de peso continua y predispone al organismo a acumular grasas cuando se vuelve a una ingesta calórica normal.
En general, cualquier persona puede tener un rebote, sobre todo si se somete a una dieta muy restrictiva o a un ejercicio muy intenso y después lo suspende de golpe.
Si a esto le sumamos la inactividad física, vida sedentaria y un mal sueño, es probable que cualquier persona suba de peso. “Si tenemos actividad física y dormimos bien tendremos un buen metabolismo, pero si tenemos un mal dormir y poca actividad física, las diferentes hormonas que se activan durante el sueño y el ejercicio puede que no cumplan su propósito, impidiendo que el metabolismo funcione adecuadamente”, detalló la licenciada en nutrición Claudia Gómez del Centro de Nutrición y Obesidad del Centro Médico ABC.
Cuando ocurre el rebote y no se cuentan con hábitos adecuados de sueño y ejercicio, muchas personas recurren a dietas que prometen bajar los kilos ganados en poco tiempo, sin saber que lo único que consiguen es entrar en un círculo vicioso que las hace subir y bajar de peso sin control, pues no cuentan con supervisión de un profesional de la salud.
Esto a largo plazo no solo afecta la salud física, también la salud mental.
El efecto rebote también afecta la salud mental
Volver a recuperar el peso perdido no solo estresa el cuerpo, también desencadena reacciones emocionales, ansiosas y frustrantes en las personas que siguen dietas restrictivas. En esencia, esto desencadena patrones todavía más desadaptativos y peligrosos para la salud física y mental.
“Los alimentos no solo cumplen un valor nutricional en nuestro cuerpo, también tienen una función muy importante psicológica porque disfrutamos la comida; cómo sabe y cómo huele. Privarnos de ella y entrar en dietas innecesarias sólo afectará nuestro cuerpo y mente”, informa la especialista Julia León.
El componente psicológico dentro de la dieta es esencial. Los planes alimentarios restrictivos pueden generar no sólo sentimientos de privación, también ansiedad, pues la gente empieza a tener rechazo por ciertas comidas o se sienten culpables y ansiosas después de comerlas. Estos comportamientos ansiosos también pueden resultar en un consumo excesivo de alimentos poco saludables, haciendo de la alimentación un proceso tortuoso en vez de saludable y satisfactorio.
“Siempre antes de iniciar con planes alimentarios es importante considerar tres cosas: la alimentación, el ejercicio y el tratamiento psicológico. Es como una mesa que tienen cuatro patas, si le quitas una pues no va a funcionar, se va a caer” detalla Julia León respecto a la relevancia del tratamiento psicológico cuando tenemos pensado bajar de peso. El tratamiento integral es el mejor de los aliados para tener éxito en nuestros propósitos y prevenir malestares físicos y mentales.
Mónica, la joven fiscalista, detalla que llevar a cabo un plan alimentario y una rutina de ejercicio adecuada para ella no fue sencillo, en especial en las fiestas de noviembre, diciembre y enero donde la gente acostumbra consumir alimentos altos en grasas saturadas y carbohidratos. No obstante, con el paso de los años aprendió a no privarse de la comida y disfrutar de ella.
“Antes me acomplejaban mucho las fiestas de diciembre porque siempre es una comedera y eso me hacía sentir insegura. Sentía que debía hacer muchas horas de cardio para merecer lo que me iba a comer, como un premio. Pero ahora veo la comida como algo que debes disfrutar mucho, que es para compartir con otras personas y que ese momento de comer mucho no será para siempre porque yo al día siguiente sé que volveré a hacer ejercicio y a seguir mi dieta normal y que no pasa nada, pero para llegar a eso necesitas asimilarlo mucho.”
¿Cuál es la mejor forma de prevenir el efecto rebote y cuidar nuestro peso?
De acuerdo con las especialistas en nutrición, restringir el consumo de ciertos alimentos más que beneficiar a la persona que lleva a cabo un plan alimentario estricto, lo único que genera es ansiedad y actos compulsivos por querer comer. Para evitar caer en situaciones que posteriormente generarán rebote, la especialista Julia León recomienda las siguientes medidas durante las festividades o reuniones familiares donde se suele comer cosas fuera de la dieta.
Para prevenir atascones de comida que pueden desequilibrar nuestra dieta y estabilidad emocional, antes de ingerir un bocado es importante ver la situación y hacer elecciones alimentarias como servirse en platos más pequeños o tomar porciones más mesuradas de la comida disponible. Así evitas quedarte con las ganas de probar lo que se preparó y comes con moderación.
Otra estrategia que se puede llevar a cabo antes de una comida abundante es tomar agua simple o bebidas bajas en calorías y azúcar. Esto te ayudará a tener una sensación de saciedad, por lo que es probable que consuman porciones más reducidas de todo lo que planeabas probar. Esta estrategia también está recomendada para las personas diabéticas o que viven con sobrepeso y obesidad.
A nadie nos gusta no celebrar con la familia o las tradiciones mexicanas. Podemos continuar probando y comiendo de los antojos que se nos presentan, siempre procurando estrategias simples para que nuestro organismo no resienta las calorías y grasas que podemos llegar a comer a lo largo de los días, como las fiestas decembrinas o los tamales de Semana Santa, compartir Julia León.
Además de esto, la nutrióloga Claudia Gómez señala que otro factor que debemos limitar y tener presente es el alcohol. De acuerdo con la especialista, el alcohol es una bebida densamente energética, lo que quiere decir que una porción pequeña tiene cantidades concentradas de calorías. Evitar consumir demasiado esta bebida y procurar no desvelarnos es otro factor de cuidado para prevenir una descompensación en nuestro organismo que a la larga puede generar un rebote.
“Por ejemplo, cuando tenía una fiesta (decembrina) llegaba a dudar si tomar o no, pero pues al final lo disfrutas porque estás con tu familia, además de que el truco es tomar poco” detalla Mónica Zárate respecto a las bebidas alcohólicas.
El ejercicio, un gran aliado para prevenir el rebote
Debido a que un plan alimentario por sí solo no es capaz de lograr que una persona baje de peso de forma saludable, es necesario acompañarlo con buenos hábitos,como un buen sueño reparador, hidratación y, sobre todo, ejercicio.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. En promedio, una persona adulta debe realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, o actividades físicas aeróbicas intensas durante 75 a 150 minutos a la semana.
Por lo anterior, la especialista Claudia Gómez señala que no debemos permanecer mucho tiempo en una posición sedentaria. Una rutina de ejercicio o actividad física adecuada para cada persona es lo más ideal, pues no todos los ejercicios son funcionales para todas las necesidades físicas de todas las personas.
“Yo recomiendo mucho buscar a especialistas con los que puedas acoplarte y te ayuden a conseguir lo que quieres. No fue hasta hace un año que llegué con un nutriólogo adecuado para mí que obtuve mejores resultados en mi cuerpo. Ver eso te va gustando mucho y te motiva”, finaliza Mónica Zarate.
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