Con la edad, es normal empezar a perder masa muscular, por lo que se vuelve fundamental contrarrestarlo realizando ejercicios de fuerza y aquí te decimos la cantidad de sentadillas que debes hacer a la semana para aumentar glúteos a los 40.
Expertos de la Clínica Mayo advierten que cuando la masa muscular disminuye, hay un incremento en la grasa corporal, lo que nos pone en mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y hasta diabetes.
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Además, los huesos se debilitan, podemos tener problemas de equilibrio y más probabilidad de lesiones por caídas.
La clave está en hacer ejercicios de fuerza y las sentadillas son una excelente opción para fortalecer tu cuerpo y de paso, lucir los glúteos que siempre has querido. Aunque es importante que hagas la cantidad suficiente a la semana.
¿Cuántas sentadillas hacer para aumentar glúteos a los 40?
Hay muchos ejercicios para trabajar los glúteos pero ninguno será efectivo si no eres constante y lo combinas con otros hábitos saludables como dormir bien, seguir una alimentación balanceada y controlar el estrés.
Las sentadillas pueden darte excelentes resultados para aumentar los glúteos y después de los 40, debes poner mayor atención a la cantidad de repeticiones que haces de este ejercicio para que sea efectivo.
Según un artículo de UnComo, las repeticiones de sentadillas que debes hacer en cada sesión son idealmente 50 y lo recomendable es practicar esta rutina al menos 3 veces por semana, por lo que, en total, tendrías que realizar 150 sentadillas semanales.
Claro que esto no lo vas a lograr en tu primera semana, especialmente si nunca has hecho ejercicio de forma recurrente o hace mucho que no lo practicas.
Así que, si estás por comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, puedes comenzar con 15 sentadillas al día, dejando descansar el músculo de los glúteos al menos un par de días entre entrenamientos.
Tendrás resultados más efectivos si haces los ejercicios con peso, puedes usar mancuernas o una banda de resistencia en los muslos. Lo importante es agregar un poco de peso para favorecer el aumento de masa muscular.
Consejos para aprovechar los beneficios de las sentadillas
Según información del portal especializado WebMD, las sentadillas fortalecen las piernas y los glúteos, así como los cuádriceps y hasta los músculos del abdomen.
Cuando las practicamos con regularidad, nos ayudan a quemar calorías y bajar grasa, al mismo tiempo que aumentan la masa muscular de las piernas y los glúteos. Una técnica correcta también permite fortalecer los tendones y huesos, especialmente en las rodillas.
Después de los 40, hacer ejercicios para mejorar la flexibilidad y fortalecer los huesos y articulaciones se vuelve fundamental, por lo que las sentadillas no pueden faltar en tu rutina.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente? Para no lastimarte las rodillas ni la espalda y realmente activar los músculos de las piernas y los glúteos, debes seguir esta técnica:
- Ponte de pie con las piernas separadas más o menos a la altura de tus hombros.
- Junta tus manos y ponlas enfrente de tu pecho.
- Mira hacia el frente y saca el pecho.
- Dobla las rodillas y baja hasta hacer un ángulo de 90 grados con tus piernas, en este punto es importante que recargues el peso en tus talones y no en las rodillas.
- Asegúrate de que las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies.
- Mantén la cabeza y el pecho erguidos, así como la mirada al frente.
- Aguanta la posición un par de segundos y sube lentamente empujando desde tus tobillos y apretando los glúteos.
- Repite hasta completar las repeticiones que debes hacer en cada entrenamiento.
En caso de que te cueste mucho trabajo hacerlas, puedes poner una silla detrás de ti y recargar los glúteos ligeramente al bajar.
Recuerda que las sentadillas no solo te darán glúteos más grandes y fuertes, tienen muchos beneficios para tu salud, así que empieza a hacerlas cuanto antes y si tienes alguna enfermedad o problemas de limitación, consulta al médico antes.
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