Ganar más músculo es uno de los objetivos principales al empezar a hacer ejercicio, pero distintos errores pueden impedirnos ver los resultados que queremos. Si estás estancado y sin ganar masa muscular, te decimos cómo realizar la regla 3-5 para ganar más músculo en el gimnasio o en casa.
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Realizar ejercicios de fuerza algunos días a la semana es fundamental para mantener un nivel óptimo de masa muscular, disminuir la grasa corporal y obtener beneficios a la salud, como mejor equilibrio y menos problemas de salud mental.
La American Heart Association menciona que los ejercicios de fuerza y resistencia son ideales para aumentar la tasa metabólica, lo que significa que quemarás más calorías incluso estando en reposo.
Además, brindan más fuerza a los huesos, tendones y ligamentos, lo que disminuye el riesgo de lesiones y mejora la calidad de vida.
¿En qué consiste la regla 3-5 para ganar más músculo?
Lograr un aumento de masa muscular no siempre es fácil, hay que tener en cuenta distintos aspectos como la alimentación, el descanso y los niveles de estrés, además de seguir una rutina adecuada.
Si estás empezando o no ves los resultados que quieres, te decimos en qué consiste la regla 3-5 para ganar músculo más rápido en el gimnasio o en casa.
Marcos Vázquez, experto en fitness y divulgador de temas de salud, explica en un artículo de Men's Health que una de las mejores formas de ganar más músculo es con la regla 3-5 y podemos agregarla a nuestro entrenamiento de distintas formas, sin importar si somos principiantes o más avanzados.
“Se trata de entrenar fuerza 3-5 días a la semana, incluyendo 3-5 ejercicios por sesión y 3-5 series por ejercicio”, detalla.
Puedes hacer un poco mas de eso, pero con que seas consistente con estos objetivos a la semana empezarás a ver resultados.
¿Y si no levanto mucho peso?
No te preocupes, no es necesario, puedes conseguir ganar músculo levantando pesas ligeras siempre y cuando hagas las repeticiones necesarias para llegar al fallo muscular.
Claro, si te es posible, intenta levantar más peso en algunas series, pero disminuye el número de repeticiones.
Puedes hacer una variedad de ejercicios de fuerza usando la regla 3-5 desde curl de bíceps, press de banca, peso muerto, elevación lateral de mancuernas, sentadillas, flexiones, zancadas y plancha.
El peso se puede obtener de las máquinas de peso en el gimnasio, mancuernas, ligas de resistencia o incluso, con un par de botellas de agua o bolsas de lentejas o frijoles. Usar el propio peso del cuerpo también puede ser efectivo.
Es ideal combinar tu rutina de fuerza con algo de cardio, para mejorar tu capacidad respiratoria y fomentar la pérdida de grasa, solo asegúrate de no hacer una rutina demasiado intensa porque entonces podrías perder los resultados en el aumento de músculo.
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