Los abdominales, informa Psicología y Mente, son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar en esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora la postura corporal. Además trabajar los abdominales ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias, respirar mejor, aumentar el rendimiento deportivo y trabajar la fuerza muscular.
A pesar de los beneficios que otorga, algunas personas no trabajan abdominales porque no tienen el espacio adecuado para realizar los ejercicios necesarios, como el acceso a un gimnasio o un parque público seguro y con la infraestructura adecuada. Por ello, esta vez te compartimos 5 ejercicios que puedes realizar desde casa para trabajar tu abdomen. Estos te permitirán incrementar tu actividad física y cuidar tu salud.
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¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para el abdomen?
1. La plancha
Según MejorconSalud, la plancha es uno de los ejercicios más populares para trabajar abdominales en casa. Para realizarlo, deberás mantener una postura correcta y probar tu resistencia. Debes poner las piernas en una postura extendida y colocarte en posición de hacer flexiones, apoyando los codos sobre el suelo y manteniéndolos en una misma altura a los hombros. Aprieta el abdomen y aprieta con fuerza, evitando el colapso de las caderas. Al igual, busca tener tu cuerpo en una posición recta y durar al menos 15 segundos. Conforme practiques más este ejercicio, aumenta la duración. Evita jadear, aguantar la respiración o provocar una tensión en la cervical.
2. Giros rusos
Otro ejercicio que menciona MejorconSalud son los giros rusos. Para realizarlo, siéntate en el suelo y estira las piernas en el aire. Si es la primera vez que lo realizas, puedes doblar un poco la articulación de la rodilla. Después inclina tu torso hacia atrás formando una V con tu cuerpo, tensionando el abdomen para obtener un equilibrio. Posteriormente, gira el torso hacia la derecha y aguanta un segundo, repite lo mismo con el otro lado. Puedes hacer este ejercicio entre 6 a 12 repeticiones con 3 a 4 series dependiendo de tu condición física. Recuerda llevar una respiración lenta y hacerlo con cuidado para evitar tensionar tu espalda.
3. Crunch
O también conocido como encogimiento es un ejercicio que trabaja la zona abdominal logrando una contracción en cada repetición, de acuerdo con MyProtein. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, si lo deseas puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantener a las manos a lado de la cabeza. Después, contra el abdomen y levanta la parte superior de la espalda del suelo hacia las rodillas, pero la parte baja de la espalda debe permanecer apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. Mantén una contracción de 1 a 2 segundos y regresa a la posición inicial de manera controlada. Para contraer los abdominales sólo levanta la espalda alta unos centímetros, no es necesario levantar todo el tronco.
4. Heel taps
También se le llama mano a talón o toques de talón alternos. Para realizarlo, explica MyProtein, debes acostarte boca arriba con pies, brazos y manos apoyados en el suelo. Los pies y las rodillas deben estar juntos y recogidos cerca de los glúteos. Realiza un ligero encogimiento hacia delante y hacia la izquierda tocando el talón izquierdo con la mano izquierda, repitiendo el movimiento con el lado derecho del cuerpo. Continúa repitiendo el ejercicio sin apoyar la espalda en el suelo. Puedes realizar 3 series de 30 repeticiones para iniciar, al final regresa a tu posición inicial apoyando la espalda y descansando el tiempo necesario.
5. Levantamiento en bloque
Hola! cierra esta lista de ejercicios con el levantamiento de bloque. Este ejercicio consiste en acostarte boca arriba flexionando las piernas y apoyando los talones en la esterilla. Coloca los brazos en la nuca y levanta en bloque la parte superior del cuerpo. Controla el movimiento de los brazos los cuales deben de dar equilibrio, para ello mantén los codos hacia afuera. Este ejercicio puede ser una actividad para iniciar en el trabajo de los abdominales.
(Con información de Psicología y Mente, MejorconSalud, MyProtein, Hola!)