Expertos en el deporte aseguran que hacer ejercicio ayuda a mejorar la salud ósea y a mantener el cuerpo fuerte y joven de las personas mayores de 65 años. Además, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, depresión y deterioro cognitivo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos mayores de 65 años hagan ejercicio ligero por 150 minutos (como caminar), y hacer 75 minutos de actividad vigorosa como trotar, incluso correr.
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Ejercicios para adultos de 65 años
En caso de que tengas 65 años, puedes hacer ciertos ejercicios sin problemas que pueden ayudarte a fortalecer tu cuerpo y mente. Te compartimos cuáles son.
- Ejercicios aeróbicos
El objetivo principal de un plan de entrenamiento con ejercicios aeróbicos para personas de 65 años o más es fortalecer las articulaciones, como las rodillas, los hombros o los tobillos, a través de ejercicios aeróbicos según Buen día.
Caminar y hacer steps, o subir y bajar un escalón fortalence las rodillas y los músculos. Se recomienda hacer 10 ejercicios comenzando con el pie izquierdo y otros 10 con el derecho.
- Ejercicios de fuerza
Por otro lado, es importante realizar ejercicios de fuerza, para que las personas puedan llevar a cabo acciones cotidianas tan sencillas como levantarse de la cama, sentarse en una silla, ir al baño sola o solo, entre otras cosas.
Para ejercitar los músculos de las piernas y el abdomen, se recomienda hacer sentadillas ligeras. Puedes llevarlas a cabo usando una silla real como apoyo y bajar y subir sin sentarte en ella, con los brazos extendidos hacia enfrente para mantener el equilibrio.
Otro ejercicio eficaz es empujar la pared. Estas flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo, en especial los brazos y el pecho y no requieren de algún instrumento extra más que el propio peso. Lo único que tienes que hacer es colocarte delante de una pared, mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared. Es como hacer lagartijas de pie, según Serproen.
- Ejercicios de equilibrio
Por último, los ejercicios de equilibrio son importantes para poder dominar el cuerpo y tener control del mismo, hacer conscientes los movimientos para ser más ágiles, dado que las caídas son las principales causas de emergencias en adultos mayores. Alrededor del 30% de las personas mayores de 65 años se caen en un año, detalla el mismo medio.
Para evitar las caídas y tener un buen equilibrio, puedes pararte en la pinta de tus pies. Esto fortalece tus pantorrillas, muslos y glúteos. Puedes pararte detrás de una silla o sostenerte de una baranda y empujar los talones de los pies lo más alto que se pueda y luego volver al piso. Repite 15 veces.
Con estos ejercicios, verás que mejorará tu calidad de vida en poco tiempo.
(Con información de CDC, Serproen, Buena Vida).