La cadera y los músculos que la rodean juegan un papel importante para poder mantener el cuerpo equilibrado y fuerte. Si no se refuerza esta zona puedes llegar a sufrir lesiones, en especial si permaneces todo el día sentado.
"Cuando no hacemos ejercicios que fortalezcan nuestros músculos estabilizadores, nos preparamos para una colocación incorrecta de la cadera que puede llevar a padecer el síndrome de la banda iliotibial o incluso dolor de rodilla", indicó la entrenadora especialista en carrera Kelly Gerard a Runner’s Word US.
Con frecuencia, los hombres de 40 años y más dejan de realizar ejercicios que les ayuden a fortalecer la cadera y en general todo el cuerpo, por eso, para evitar lesiones y caderas débiles, te compartimos algunos ejercicios que puedes realizar en casa y añadir a tu rutina de entrenamiento diario.
Ejercicios para cadera
- Rotación de cadera cuadrúpeda
Para realizar este ejercicio, coloca tus rodillas y brazos sobre un tapete, manteniéndolos estirados. Una vez que tengas las caderas estables y las rodillas dobladas a 90 grados, eleva lateralmente una de tus piernas flexionada en “L” hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Después, llévala hacia adelante tu rodilla para que quede ligeramente por delante de la pierna izquierda; baja suavemente y regresa la rodilla a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna contraria, detalla Menshealth.
Ambos movimientos, tanto de pierna izquierda como pierna derecha cuentan como una repetición. Para empezar, puedes hacer 10 repeticiones controlando el movimiento sin apresurarlo.
- Ciclo de pierna con banda de resistencia
De acuerdo con Este ejercicio es muy bueno para calentar el músculo, los glúteos y trabajar la cadera. Para realizarlo, fija a un objeto inamovible uno de los extremos de la banda elástica y pasa el otro extremo alrededor de tu tobillo. Debes quedar frente al objeto inamovible para que la banda haga presión detrás de tu pie. Camina unos pasos hacia atrás para que la banda se tense.
Apóyate en la pared o de alguna agarradera para poder levantar la pierna con el elástico a 90 grados, a la altura de tu cadera, y simula que das una zancada grande sin mover la pierna que estás usando de apoyo. Baja lentamente el pie con el elástico hasta que llegue al piso, ponlo a la par del otro y repite la operación. Completa 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
- Monster walk con banda de resistencia
Poner una banda elástica a la altura de los tobillos permite que tu cuerpo trabaje los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.
Para ejecutar este ejercicio, coloca los pies alrededor de la banda de resistencia de tal forma que queden más abiertos que el ancho de la cadera para lograr una tensión en la banda. Después, baja el cuerpo en posición de media sentadilla y empieza a caminar en diagonal manteniendo la resistencia en la banda. Avanza de 10 a 20 pasos grandes hacia adelante y luego hacia atrás. Realiza 3 series.
(Con información Runner’s Word US, Menshealth).