Hacer ejercicios abdominales es básico en cualquier entrenamiento, no solo para conseguir el famoso “six pack”, sino para tener bienestar, pues esta zona influye en el equilibrio y la postura. Conoce 5 ejercicios más efectivos para abdomen, según entrenadores.
Además de hacernos sentir bien con nuestra imagen, los ejercicios para trabajar el abdomen pueden reducir el dolor de espalda, mejorar la postura, disminuir el desgaste de la columna vertebral, prevenir lesiones, tener buen equilibrio y hasta respirar mejor.
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Una de las principales razones por las que algunas personas no fortalecen su abdomen lo suficiente, es que creen que solo las abdominales son efectivas, cuando en realidad existen una gran variedad de ejercicios efectivos.
La entrenadora Sara Álvarez, dijo a GQ que incluso hay ejercicios de corta duración para quienes no tienen mucho tiempo de entrenar y que basta con hacerlos entre 2 y 3 veces por semana. Toma nota de los ejercicios más efectivos para el abdomen y cómo hacerlos.
Ejercicios más efectivos para el abdomen
Olvídate de las clásicas abdominales, empieza a hacer esta rutina con ejercicios que incluso puedes hacer en casa y sin ningún material ¡son muy efectivos!:
- Elevación de piernas
Solo debes recostarte boca arriba en el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados, pegados a tu cuerpo. Con cuidado, haz una elevación de ambas piernas juntas, hasta donde puedas llegar y luego bájalas, pero sin tocar el suelo.
Repite durante 30 a 45 segundos y haz un par de rondas más, siempre apretando fuerte el abdomen y cuidando la respiración.
- Planchas
Se trata de un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen sin forzar demás tu espalda, solo debes apoyar tu cuerpo en el suelo, con tus antebrazos y la punta de los pies. Es muy importante mantener la contracción de tu abdomen y de los glúteos, de manera que tu espalda esté recta.
Aguanta en la postura al menos 30 segundos y ve aumentando el tiempo hasta conseguir 1 minutos completo.
- Abdominales bicicleta
El entrenador de los famosos, Martín Giachetta, recomienda este ejercicio de abdomen en el que se trabajan los abdominales oblicuos, frontales, cuádriceps y glúteos. Para hacerlo, debes acostarte con las piernas extendidas y llevar las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados.
Dobla la rodilla derecha y acerca el codo izquierdo hacia la misma, intentando tocarla. Mantén apretado el abdomen en todo momento y respira.
Vuelve a la posición original y repite el movimiento pero con la rodilla y el codo contrarios.
- Tijera hacia atrás
Parece un ejercicio de abdomen sencillo, pero activa varios músculos que te permiten tonificar la zona, especialmente la llamada faja abdominal.
Acuéstate boca abajo, levanta una pierna y el brazo contrario, sin forzar la zona lumbar y apretando el abdomen. Mantén la posición unos segundos y luego repite el movimiento pero con la pierna y el brazo contrario.
- Crunch invertido
Es un ejercicio ideal para trabajar la zona del abdomen inferior, donde suele acumularse mucha grasa, para hacerlo tienes que acostarte boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo o las manos detrás de la cabeza.
En esa posición, flexiona las piernas y levántalas, de manera que tus rodillas se acerquen al pecho. Tienes que levantar la cadera y los glúteos para llegar tan lejos como puedas. Aprieta fuerte en todo el movimiento y al bajar, no pegues los pies al suelo, baja solo hasta que las plantas queden cerca del piso y repite el movimiento.
Recuerda que para ver resultados de tu rutina de ejercicios tienes que mantener una dieta balanceada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer altas cantidades de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, así como reducir el consumo de azúcares añadidos y sodio, presentes en productos ultraprocesados.
(Con información de GQ, Saber Vivir, OMS, Mayo Clinic)