La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, define a la menopausia como una etapa en la vida de la mujer en la que se dejan de tener menstruaciones. Ocurre a partir de los 45 años como consecuencia de que los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Los ejercicios con pesas son fundamentales antes y durante esta etapa.
Muchos de los síntomas de la menopausia, incluyen la ausencia de menstruación durante al menos un año, calores o bochornos, sequedad vaginal, dificultad para dormir y concentrarse, menos vello, cambios de humor y menos deseo.
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Estos signos no son iguales en todas las mujeres, pueden variar dependiendo del caso, pero es importante que antes y durante este proceso, hagas cambios en tus hábitos para llevar una vida más saludable y sobrellevar mejor las molestias.
Dentro de los hábitos que debes empezar a adoptar, están los ejercicios de fuerza, pues la menopausia se acompaña también de una pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como de una ralentización del metabolismo.
Hacer ejercicio regular, principalmente ejercicios de fuerza o de pesas, puede ser la clave para mitigar estos problemas y disfrutar de una buena salud en esta etapa, según apunta un artículo de la BBC Mundo. Esto es todo lo que tienes que saber al respecto.
¿Por qué levantar pesas antes y durante la menopausia?
Los ejercicios de fuerza son aquellos en los que se tiene algún tipo de resistencia al realizarlos, como levantar pesas o mancuernas, usar bandas de resistencia, tobilleras, chalecos con peso o el propio peso del cuerpo. Se ha comprobado que realizarlos con frecuencia tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo en la menopausia.
Así es como mejora tu salud cuando haces ejercicios de fuerza antes o durante la etapa de menopausia:
- Mejora tu densidad ósea
Levantar pesas no solo pone a prueba tus músculos, también tus huesos, ya que estimulan la formación de tejido óseo nuevo y a su vez, ello aumenta la densidad ósea. En mujeres posmenopáusicas, esto reduce el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones.
Entrenar con pesas en la menopausia aumenta la densidad mineral ósea, incluyendo en zonas como la cadera y la columna vertebral, reduciendo dolencias, fragilidad, problemas de equilibrio y caídas.
- Acelera tu metabolismo
Los ejercicios con pesas o bandas de resistencia también aumentan la masa muscular magra, lo que estimula el metabolismo, lo acelera y facilita la quema de calorías incluso cuando estás en reposo.
Con ello, es posible contrarrestar la ralentización del metabolismo, que es común en la menopausia y evitar la acumulación de grasa corporal.
- Más músculos
La pérdida de fuerza y masa muscular en la menopausia es muy común, lo que incrementa el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. Sin embargo, hay evidencia de que levantar pesas es la clave para mantener y aumentar el músculo en esta etapa de la vida.
Los ejercicios de fuerza han demostrado ser mucho más efectivos que los de estiramiento y movilidad para contrarrestar la pérdida muscular y de fuerza. Además, se ha visto que después de la menopausia, las pesas son más efectivas para reducir la grasa abdominal en comparación con el ejercicio aeróbico, como correr.
- Menos depresión y ansiedad
Otra de las razones por las que los ejercicios con pesas son indispensables en esta etapa, es que reducen las probabilidades de desarrollar depresión y ansiedad y si ya se padecen, puede controlar los síntomas.
Mujeres participantes en un programa de entrenamiento de 16 semanas, mostraron un mejor estado de ánimo y bienestar con el levantamiento de pesas, en comparación con quienes solo siguieron recomendaciones para una vida más sana.
Otras investigaciones sugieren que el ejercicio de fuerza también mejora el autoestima y controla la fatiga, esto debido a que se liberan hormonas de bienestar, como las endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que favorecen el buen estado de ánimo.
- Reducen los sofocos o bochornos
Los bochornos son muy comunes en las mujeres que atraviesan la menopausia, especialmente por la noche, sin embargo, estudios demuestran que hacer ejercicios de fuerza es un aliado para regular la temperatura corporal, por lo que mejora los sofocos y ayuda a tener un mejor descanso al dormir.
Dormir mejor en la menopausia es clave para el bienestar emocional y físico del cuerpo, así que es una gran ventaja.
Consejos para hacer ejercicios de fuerza en la menopausia
Expertos de Mayo Clinic indican que los ejercicios de fuerza se pueden hacer en casa o en el gimnasio, con movimientos como lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas, sentadillas y peso muerto.
Una vez que estés listo para hacer ejercicios de fuerza en la menopausia, toma en cuenta lo siguiente:
- Realiza un precalentamiento, puede ser con una caminata u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos; con esto evitas lesiones o calambres.
- Elige un peso de resistencia adecuado a tu nivel, es importante que canses a tus músculos con 12 a 15 repeticiones.
- Cuando puedas hacer un ejercicio con pesas sin cansarte, será momento de progresar y aumentar el peso o las repeticiones.
- Descansa al menos un día completo entre cada grupo muscular para recuperarte adecuadamente.
- Si un ejercicio de peso te causa dolor, detente y considera reducir el peso o hacerlo nuevamente después de descansar.
- Cuida la técnica de tus movimientos para evitar lesiones, no te enfoques en levantar demasiado peso, sino en hacerlo bien. Grabarte o verte en un espejo puede ayudarte a conseguir la técnica correcta.
- Si es necesario, considera la asesoría de un entrenador profesional.
- Entrena al menos 2 o 3 veces por semana los ejercicios de fuerza para empezar a ver resultados y complementa con una dieta saludable.
Recuerda que, si tienes una enfermedad crónica o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, es importante que visites al médico antes de comenzar con una rutina de pesas.
(Con información de MedlinePlus, Mayo Clinic, BBC Mundo)