Entrenar el cuerpo y mantenerlo en forma es importante para tener una salud física y mental estable. Para muchos, además de los ejercicios de cardio, los ejercicios de fuerza son primordiales. Incluir este tipo de acondicionamiento físico es primordial porque ayuda a que muchas personas logren el objetivo de tener una buena salud y cuerpo en forma.
De acuerdo con GQ, el desarrollo de masa muscular es necesario para eliminar grada que no necesitamos y tener un cuerpo sano, ya que en cuanto mayor es la cantidad de músculo en el cuerpo, más calorías consume para funcionar. No obstante, debemos entender que ganar masa muscular no es sinónimo de bajar de peso.
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Su lo que buscar es tener un cuerpo tonificado, te conviene seguir en entrenamiento de 30-20-10 para empezar a incorporar los ejercicios de fuerza a tu rutina.
¿Qué son los entrenamientos 30-20-10?
El método 30-20-10 es un tipo de entrenamiento que busca combinar ritmos y distancias. Dependiendo del tipo de entrenamiento que lleves, es cómo decides intercalar tus ejercicios.
SportLife describe el esquema general de trabajo de la siguiente manera: Calentamiento de 10 minutos comenzando muy suave. Es importante que sea así para que progresivamente se aumente la intensidad del entrenamiento. De esta forma, inicias desde abajo con intervalos de 30-20-10 30 segundos a ritmo suave 20 a ritmo moderado y 10 de alta intensidad. Lo ideal es que estos intervalos se repitan de tres a cinco veces.
Los entrenamientos 30-20-10 son combinaciones de ejercicios de 30, 20 y 10 segundos de duración que actúan de forma efectiva sobre los grupos musculares grandes y medianos para fortalecerlos, detalla GQ.
Entrenamiento para masa muscular 30-20-10
El entrenamiento funcional que se presenta a continuación, forma parte de un entrenamiento funcional de Zagros Sport Castellana, en Madrid que busca desarrollar masa muscular en 9 minutos en brazos, pecho, espalda, hombros, abdomen, glúteos y piernas.
Este ejercicio lo puedes incorporar a tu rutina diaria de ejercicios si consideras que puede ayudarte. Esta es la siguiente rutina:
- Flexiones de pectoral - 30 segundos
- Plancha - 20 segundos
- Flexión isométrica - 10 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sentadillas con salto - 30 segundos
- Sentadillas dinámicas - 20 segundos
- Sentadilla isométrica - 10 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Caminata de oso - 30 segundos
- Caminata de oso lateral - 20 segundos
- Caminata de oso isométrica - 10 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repite el proceso hasta completar 2 rondas
Con esta rutina de ejercicios además de activar tus músculos al máximo, también podrás activar tu circulación, mejorar tu respiración y tener una mejor condición física.