El ejercicio es la herramienta más poderosa para retrasar la enfermedad y la muerte, incluso en dosis minúsculas y sobre todo para la gente que menos se mueve. Esta es la principal conclusión de un análisis publicado en la revista The Lancet que rompe con la idea de que solo los grandes esfuerzos producen grandes resultados.
Bastan cinco minutos al día de actividad moderada o vigorosa para empezar a notar cambios significativos en la longevidad, especialmente entre quienes llevan una vida completamente sedentaria.
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La investigación, liderada por Ulf Ekelund de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, utilizó acelerómetros para medir el movimiento real de los participantes, eliminando así los errores de los cuestionarios tradicionales.
Los datos revelan que las personas más inactivas son precisamente las que más beneficios obtienen con aumentos mínimos de actividad física. Pasar de uno a seis minutos diarios reduce el riesgo de mortalidad en un 30%, mientras que quienes ya acumulan nueve minutos y añaden otros cinco logran una reducción del 18%.
El poder de los pequeños cambios
Un segundo estudio, publicado en eClinicalMedicine y liderado por Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sidney, demuestra que la salud es una cuestión de sinergias. Para ganar un año de vida, solo es necesario dormir cinco minutos más al día, hacer dos minutos más de ejercicio y añadir media porción de verduras diaria a la dieta. Si se quisiera lograr lo mismo cambiando únicamente los hábitos de sueño, sería necesario dormir 25 minutos más al día. Pequeños cambios simultáneos en los tres pilares básicos —sueño, movimiento y alimentación— producen beneficios mucho mayores que un gran esfuerzo concentrado en uno solo.
Cuatro años más de vida saludable al alcance de todos
Los investigadores también calcularon qué hace falta para prolongar cuatro años el tiempo vivido sin enfermedades graves como el cáncer, la diabetes o la demencia. El esfuerzo sigue siendo asequible para la mayoría: dormir 24 minutos más al día, hacer cuatro minutos de ejercicio adicionales y añadir a la dieta unos cien gramos de verduras, una ración diaria de cereales integrales y dos raciones de pescado a la semana. La combinación óptima de estos hábitos —dormir entre siete y ocho horas, más de 42 minutos de ejercicio y una dieta de alta calidad— puede traducirse en casi diez años extra de esperanza de vida saludable respecto a quienes mantienen los peores hábitos.
Cada movimiento cuenta, aunque los expertos piden aspirar a más
Los buenos hábitos se refuerzan mutuamente. Para ganar ocho años de salud, una persona que solo hace ejercicio necesitaría 30 minutos diarios, pero si lo combina con una hora más de sueño y buena alimentación, le bastan solo diez minutos de actividad intensa para el mismo resultado. A pesar de lo alentador de estas cifras, expertos independientes recuerdan que se trata de estudios observacionales que no prueban causalidad directa. Aden Doherty, de la Universidad de Oxford, anima a seguir las pautas oficiales de la Organización Mundial de la Salud —150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa— aunque concluye con una afirmación esperanzadora: "Los resultados de este nuevo estudio demuestran que cada movimiento cuenta".
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