Mantener la masa muscular después de los 60 años no solo es posible, sino que es fundamental para preservar la independencia y la calidad de vida. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores produce mejoras significativas en la fuerza de piernas, brazos y capacidad aeróbica, incluso con rutinas de intensidad moderada realizadas en casa.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de 65 años o más realicen actividades que fortalezcan los músculos al menos dos días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
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Los mejores ejercicios para ganar músculo después de los 60 años
La buena noticia es que no se necesita un gimnasio ni equipo sofisticado. Estos son los mejores ejercicios para ganar músculo después de los 60 años:
- Elevaciones de talones
Fortalecer las pantorrillas es clave para mantener el equilibrio y prevenir caídas, una de las principales causas de lesiones graves en adultos mayores . Las elevaciones de talones son un ejercicio sencillo que se puede hacer en cualquier lugar. De pie, con o sin apoyo, levántate lentamente sobre las puntas de los pies, mantén la posición un segundo y luego baja con control. Puedes realizarlo mientras lavas los platos o esperas a que hierva el agua.
- Sentadillas
Este movimiento imita la acción de sentarse y levantarse, algo que hacemos a diario, por lo que su entrenamiento tiene una transferencia directa a la vida cotidiana. Para realizarlas de forma segura, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de la línea de los dedos de los pies. Si necesitas apoyo, puedes sujetarte del respaldo de una silla.
- Flexiones de pared
Las flexiones tradicionales pueden ser demasiado exigentes para quienes recién comienzan o tienen poca fuerza en brazos. La versión de pared es una alternativa suave pero igualmente efectiva para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ponte de pie frente a una pared, separa los pies al ancho de los hombros y coloca las manos apoyadas en la pared a la altura del pecho. Inclina tu cuerpo hacia adelante flexionando los codos, luego empuja para volver a la posición inicial. A medida que ganes fuerza, puedes progresar apoyándote en una mesa o en el piso con las rodillas apoyadas.
- Remo con bandas elásticas
El remo trabaja los músculos de la espalda y los brazos, ayudando a mejorar la postura y a contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentado. Siéntate en una silla con la espalda recta, pasa la banda por debajo de tus pies y sujeta cada extremo con una mano. Tira de los extremos hacia tu torso, llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos. Existen otras variantes de press de pecho con banda elástica que trabajan los músculos frontales del torso.
- Press de pecho con banda elástica
Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los hombros y los brazos, fundamentales para actividades como empujar una puerta o levantarse de una silla utilizando los apoyabrazos. Coloca la banda elástica alrededor de la espalda, debajo de las axilas, y sujeta cada extremo con las manos a la altura de los hombros. Extiende los brazos hacia adelante, a la altura del pecho, estirando la banda. Luego, flexiona lentamente los brazos y vuelve a la posición inicial, resistiendo la tracción de la banda. Si usas mancuernas ligeras (de 1 a 3 kilos), recuéstate en una superficie inclinada o plana y realiza el mismo movimiento de empuje hacia arriba.
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