El hombro es una articulación tan versátil como delicada. Su gran amplitud de movimiento le permite lanzar, nadar o alcanzar objetos altos, pero esa libertad tiene un costo: al ser una articulación poco profunda, depende casi por completo de los músculos y tendones para mantenerse estable. Por eso, el dolor de hombro es una de las molestias más comunes, una especie de “rito de iniciación” por el que casi todos pasaremos.
El problema más frecuente es el desequilibrio. Muchas personas trabajan los músculos grandes y visibles, los deltoides, pero se olvidan del manguito rotador y los estabilizadores de la escápula.
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Los ejercicios que debes hacer para prevenir el dolor del hombre
La clave para prevenir lesiones está en entrenar ambos grupos por igual, junto con una buena movilidad de la columna torácica. El New York Times publicó una rutina de 20 minutos con mancuernas ligeras que imita movimientos cotidianos y mantiene tus hombros sanos.
¿Qué necesitas?
- Un par de mancuernas ligeras y medianas.
- Una toalla pequeña enrollada.
- Ropa cómoda y un espacio para acostarte en el suelo.
Puedes iniciar sin peso y hacer solo una serie de cada ejercicio. Conforme mejores tu forma, añade una segunda o tercera serie.
Elevación por encima de la cabeza
De pie, con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, extiende ambos brazos hacia adelante y súbelos por encima de la cabeza en forma de “V” o paralelos. Lo importante es no arquear la espalda ni sacar el pecho al subir: el movimiento debe nacer de los hombros, no de la columna. Mantén la posición unos segundos arriba y baja controlado.
- Trabajas: Movilidad del hombro. | Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Aperturas de libro
Acuéstate de lado sobre el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos juntos frente a ti, palmas unidas. Sin mover las piernas, levanta el brazo superior hacia el techo y llévalo hacia atrás, dejando que el torso gire hasta que el brazo toque el suelo del otro lado. Sentirás cómo se abre toda la espalda media. Mantén unos segundos, regresa el brazo al techo y vuelve al inicio.
- Trabajas: Movilidad de la columna torácica (parte media de la espalda). | Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Rotaciones externas
De pie, toma una mancuerna ligera con una mano. Levanta ese brazo hacia un lado hasta que el hombro quede paralelo al suelo y el codo forme un ángulo de 90 grados; el antebrazo apunta al frente con la palma hacia abajo. Sin mover el codo ni el hombro, gira solo el antebrazo hacia arriba hasta que quede perpendicular al suelo y la palma mire al frente. Baja con control. Este movimiento pequeño pero preciso despierta los músculos profundos que estabilizan la articulación.
- Trabajas: Manguito rotador. | Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.
Elevaciones de omóplato
De pie, con una mancuerna ligera en cada mano y los pulgares apuntando hacia el techo, junta y baja los omóplatos como si quisieras guardarlos en los bolsillos traseros. Con los codos estirados —no los bloquees—, levanta ambos brazos hacia los lados en diagonal, formando una “V”, hasta llegar a la altura de los hombros. Evita encoger los hombros hacia las orejas en todo momento. Baja lento. Sin pesas, también es un ejercicio muy efectivo para principiantes.
- Trabajas: Manguito rotador y deltoides. | Haz 3 series de 10 repeticiones.
Remo inclinado
Con una mancuerna mediana en cada mano, inclínate hacia adelante desde las caderas —no desde la cintura— empujando los glúteos hacia atrás y con las rodillas un poco dobladas. El torso debe quedar a 45 grados; los brazos cuelgan hacia el suelo con las palmas enfrentadas. Contrae el abdomen y junta los omóplatos. Desde ahí, lleva los codos hacia atrás pegados al torso, llevando las mancuernas hacia las costillas inferiores. Aprieta la espalda un segundo arriba y baja controlando la inercia.
- Trabajas: Músculos periescapulares (estabilizadores de la escápula). | Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Elevaciones en Y en posición prona
Acuéstate boca abajo y coloca una toalla enrollada bajo la frente para mantener el cuello alineado. Extiende los brazos hacia adelante y ábrelos ligeramente hasta formar una “Y” con el cuerpo, con los pulgares apuntando al techo. Junta suavemente los omóplatos y, sin despegar la frente ni el pecho del suelo, levanta ambos brazos unos centímetros. Mantén la posición tres segundos arriba y baja con suavidad. Cuando domines el movimiento, puedes añadir mancuernas muy ligeras.
- Trabajas: Músculos periescapulares y estabilizadores posteriores. | Haz 3 series de 10 repeticiones.
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