Ciertos grupos de personas son más propensos a tener niveles bajos de vitamina D. Según MedlinePlus y la Mayo Clinic, los principales factores de riesgo incluyen :
- Adultos mayores de 65 años: la piel envejecida produce menos vitamina D con la exposición solar y los riñones son menos eficientes para activarla
- Personas de piel oscura: la melanina reduce la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir del sol
- Personas con obesidad: la grasa corporal atrapa la vitamina D y la mantiene fuera del torrente sanguíneo
- Bebés amamantados: la leche materna contiene poca vitamina D; requieren suplementos
- Personas con enfermedades que dificultan la absorción de grasas: como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o enfermedad celíaca
- Personas con poca exposición solar: quienes viven en latitudes norte, pasan poco tiempo al aire libre o usan ropa que cubre todo el cuerpo
¿Cuánta vitamina D necesitas y cómo obtenerla?
Los adultos de 19 a 70 años necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 70 años requieren 800 UI diarias. Es importante no exceder las 4,000 UI al día sin supervisión médica, porque el exceso de vitamina D puede ser tóxico y dañar los riñones.
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Puedes obtener vitamina D de tres fuentes principales:
- Exposición solar: exponer brazos, piernas o rostro al sol directo de 5 a 15 minutos, al menos 3 veces por semana
- Alimentos: pescados grasos (salmón, trucha, atún), yema de huevo, hongos tratados con luz ultravioleta
- Alimentos fortificados: leche, yogur, leches vegetales (soja, almendra, avena) y cereales de desayuno con vitamina D añadida
Si crees que puedes tener deficiencia de vitamina D, consulta a tu médico. Un simple análisis de sangre puede medir tus niveles y determinar si necesitas suplementos.
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