Dormir bien es tan esencial como alimentarse o hidratarse, por lo que se vuelve fundamental conocer los consejos para mejorar tus hábitos de sueño.
En México, aproximadamente el 45% de la población adulta reporta problemas para dormir o mala calidad de sueño. Esto significa que cerca de 4 de cada 10 mexicanos padecen trastornos del sueño como insomnio, siendo el estrés, la ansiedad y enfermedades crónicas las principales causas.
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¿Cómo mejorar tus hábitos de sueño?
La Fundación Nacional del Sueño (NSF) ha identificado prácticas clave que ayudan a conciliar el sueño más rápido, reducir los despertares nocturnos y despertar con mayor energía:
- Establece un horario fijo, incluso los fines de semana
El cuerpo humano funciona con un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que se regula con la luz y la oscuridad. Mantener un horario constante para acostarse y levantarse —incluso los días de descanso— refuerza esta señal biológica y facilita conciliar el sueño.
La National Sleep Foundation explica que la irregularidad en los horarios puede generar un "jet lag social" que desincroniza el reloj interno y afecta la calidad del descanso. Lo ideal es no variar el horario en más de una hora los fines de semana para no romper el ciclo.
- Crea una rutina de relajación antes de acostarte
El sueño no es un interruptor que se activa de inmediato; requiere un periodo de transición. Realizar actividades relajantes durante los 30 a 60 minutos previos a acostarse ayuda a que el cerebro pase del estado de alerta al de reposo. Leer un libro (físico, no en pantalla), tomar una ducha tibia, practicar respiración profunda o meditar son estrategias eficaces.
Los CDC recomiendan evitar actividades estimulantes como discusiones intensas, trabajo de última hora o ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir, ya que elevan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dificultando el inicio del sueño.
- Elimina pantallas al menos una hora antes de dormir
La exposición a la luz azul emitida por teléfonos, tabletas, computadoras y televisores suprime la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) advierte que el uso nocturno de dispositivos electrónicos altera el ritmo circadiano y puede retrasar la conciliación del sueño hasta en 30 minutos. Lo recomendable es apagar todos los dispositivos al menos 60 minutos antes de acostarse y, si se requiere usar alguno, activar el filtro de luz nocturna y reducir el brillo al mínimo.
- Cuida lo que consumes: cafeína, alcohol y cenas pesadas
Lo que se ingiere en las horas previas al sueño tiene un impacto directo en su calidad. La cafeína, presente en café, té, refrescos de cola y chocolate, puede permanecer en el organismo hasta 8 horas, por lo que se recomienda evitarla a partir de media tarde. El alcohol, aunque muchas personas lo usan para relajarse, fragmenta el sueño y reduce la fase REM, la más reparadora.
La Clínica Mayo señala que las cenas copiosas o muy condimentadas también dificultan el sueño al provocar reflujo o malestar digestivo. Lo ideal es cenar ligero al menos dos o tres horas antes de acostarse.
- Optimiza tu dormitorio
El ambiente donde se duerme es tan importante como los hábitos previos. Un dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura fresca (entre 18 y 22 grados Celsius) favorece el inicio y el mantenimiento del sueño.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que la contaminación lumínica y acústica nocturna son factores ambientales que afectan negativamente la salud de la población. Utilizar cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco puede marcar una diferencia significativa en personas que viven en entornos urbanos ruidosos o con exceso de luz.
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