El trabajo de oficina suele implicar pasar horas sentado en un escritorio frente a una computadora, con largos periodos de inactividad y poca movilidad. Este estilo de vida sedentario puede provocar dolor muscular, tensión, fatiga e incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
El sedentarismo en el ambiente laboral puede afectar tu salud. Si bien no siempre es posible dejar el escritorio por cuestiones de trabajo, aquí en Sumédico te compartimos algunos estiramientos simples pueden marcar la diferencia.
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¿Qué estiramientos puedo realizar en la oficina para evitar el sedentarismo?
1. Estiramiento de cuello
Mantener el cuello en la misma posición durante horas puede generar rigidez. Para aliviarlo, siéntate derecho y gira lentamente la cabeza hacia un lado hasta sentir un estiramiento suave, mantén 10 segundos y repite hacia el otro lado. Luego inclina la cabeza hacia adelante y atrás, también por 10 segundos. Este ejercicio mejora tu postura.
2. Estiramiento de hombros
El uso prolongado del teclado y el mouse puede provocar tensión en hombros y trapecios. Para relajarlos, lleva un brazo por delante del pecho y sujétalo con el otro, empujando suavemente hacia ti. Mantén de 15 a 20 segundos y cambia de lado para ejercitar ambos brazos.
3. Extensión de columna en el asiento
Para evitar la rigidez en la espalda baja, siéntate al borde de la silla, coloca las manos en la cintura y arquea suavemente la espalda hacia atrás, como si miraras al techo. Mantén 10 segundos y regresa lentamente.
4. Estiramiento de piernas y glúteos
Estar sentado disminuye la circulación del torrente sanguíneo en las piernas. Para mejorarla, siéntate derecho y cruza un tobillo sobre la rodilla contraria, inclinándote un poco hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantén 15 segundos y cambia de lado.
5. Movilidad de muñecas y dedos
El trabajo constante con el teclado puede afectar las articulaciones de las manos. Extiende el brazo hacia adelante con la palma hacia abajo y, con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia arriba y abajo. Hazlo 10 segundos por cada mano.
Riesgos del sedentarismo en la vida cotidiana
No necesitas mucho tiempo, puesto que dedicar entre 2 y 5 minutos a estos estiramientos cada hora puede ayudarte a sentirte mejor, prevenir dolores musculares y mantener la concentración.
Según la Organización Mundial de la Salud, el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física, por lo que el sedentarismo se ha vuelto uno de los males en nuestras sociedades. Este organismo internacional recomienda 150 minutos a la semana de actividad física moderada o leve.
De acuerdo con la Clínica Mayo, permanecer sentado por periodos prolongados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares. Implementar pausas activas ayuda a contrarrestar estos efectos.
"Pasar mucho tiempo sentado está relacionado con la obesidad. También está relacionado con una serie de afecciones que constituyen un síndrome metabólico. Estas afecciones incluyen aumento de la presión arterial, glucosa sanguínea alta, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles de colesterol no saludables.
Pasar demasiado tiempo sentado en general parece aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer".
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