¿Eres de las personas que han probado de todo para dormir mejor? Desde tés relajantes hasta técnicas de meditación, el insomnio puede ser un desafío frustrante. Sin embargo, un nuevo estudio podría tener la clave que necesitas: el tipo de ejercicio que haces antes de acostarte puede marcar la diferencia.
Un estudio publicado en BMJ Journals reveló que los ejercicios de fortalecimiento muscular son los más efectivos para mejorar la calidad del sueño. Sus efectos superan a los de los ejercicios aeróbicos y combinados, lo que abre nuevas posibilidades para quienes buscan dormir mejor sin recurrir a fármacos o remedios temporales.
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Fortalecimiento muscular contra el insomnio
La investigación analizó 25 ensayos clínicos con más de 2,000 participantes y encontró que el entrenamiento de fuerza es el que más reduce el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un indicador clave de la calidad del sueño.
Entre los diferentes tipos de actividad física evaluados, el fortalecimiento muscular obtuvo la mejor puntuación de eficacia. Esto significa que, más allá de mejorar la salud en general, el trabajo de fuerza tiene un impacto directo en la conciliación del sueño y su duración.
¿Por qué el ejercicio de fuerza mejora el sueño?
El fortalecimiento muscular genera cambios en el cuerpo que facilitan un descanso más profundo. Entre sus beneficios destacan:
- Reducción del estrés y la ansiedad: Al entrenar, el cuerpo libera endorfinas, lo que ayuda a disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
- Regulación del ritmo circadiano: El ejercicio ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Mejora en la relajación muscular: Fortalecer los músculos reduce tensiones acumuladas en el cuerpo, lo que disminuye molestias que pueden interrumpir el sueño.
¿Qué ejercicios puedes hacer antes de dormir?
No necesitas un gimnasio para obtener estos beneficios. Aquí tienes algunas opciones efectivas que puedes hacer en casa antes de dormir:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos, además de mejorar la circulación.
- Plancha: Activa el core y relaja la espalda baja, reduciendo la tensión acumulada.
- Flexiones contra la pared: Trabajan brazos y pecho sin impacto.
- Elevación de talones: Fortalece pantorrillas y mejora la estabilidad.
Foto: Canva
¿Cuándo y cómo hacerlos?
Para potenciar tu descanso, realiza estos ejercicios de 30 a 60 minutos antes de dormir con repeticiones moderadas. No es necesario que entrenes con mucha intensidad, ya que el objetivo es activar los músculos sin generar una sobreexcitación que retrase el sueño.
Si sufres de insomnio, incorporar estos movimientos a tu rutina nocturna podría marcar la diferencia. ¿Listo para probarlo esta misma noche?
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