El senderismo es una de las formas más simples y efectivas de ejercicio físico. Combina el movimiento continuo con el contacto con la naturaleza, lo que aporta beneficios tanto físicos como mentales en materia de salud.
Caminar de manera regular ayuda a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.
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En otras palabras, sólo caminar por la naturaleza fortalece músculos, mejora el corazón y reduce el estrés.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, y el senderismo es una manera ideal de cumplir esa meta sin necesidad de equipamiento especializado ni suscripciones caras para gimnasios.
"Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda:Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos", recomienda la Clínica Mayo.
¿Qué beneficios para la salud aporta el senderismo?
1. Mejora tu sistema cardiovascular
Caminar por terrenos irregulares, subidas y bajadas estimula el corazón y los pulmones. Practicar senderismo regularmente puede:
- Reducir la presión arterial.
- Disminuir el colesterol malo (LDL).
- Aumentar la capacidad respiratoria.
- Mejorar la circulación sanguínea.
El esfuerzo aeróbico moderado del senderismo fortalece el músculo cardíaco y ayuda a mantener una frecuencia cardíaca saludable.
2. Fortalece músculos y huesos
El movimiento constante activa los músculos de las piernas, glúteos, abdomen y espalda baja. Además, al caminar por terrenos naturales, se mejora la coordinación y el equilibrio.
El senderismo también contribuye a la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Subir pendientes, usar bastones o cargar una mochila ligera añade un componente de resistencia muscular que estimula el crecimiento y la fuerza.
"El senderismo es una forma increíble de salir al aire libre y explorar, reconectar con sentimientos de asombro y admiración, y cosechar innumerables beneficios como la disminución de la ansiedad y la depresión y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y obesidad", afirma Alyson Chun, subdirectora de los programas de Deportes de Aventura y Recreación de la Universidad de Stanford, entrevistada por National Geographic.
3. Ayuda a controlar el peso y mejora el metabolismo
Caminar en la naturaleza puede quemar entre 300 y 500 calorías por hora, dependiendo del terreno y la intensidad. Esto convierte al senderismo en una excelente herramienta para controlar el peso corporal.
Además, mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo, ayudando a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Las actividades al aire libre fomentan un estilo de vida más activo y reducen el sedentarismo, uno de los principales factores de riesgo para la obesidad.
4. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
El senderismo no solo trabaja el cuerpo, también renueva la mente. Estudios publicados señalan que caminar en entornos naturales reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promueve la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.
Adicionalmente, pasar tiempo al aire libre mejora la concentración, combate la fatiga mental y reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
5. Refuerza el sistema inmunológico
El contacto con la naturaleza y la exposición moderada al sol estimulan la producción de vitamina D, esencial para el sistema inmunitario.
Caminar regularmente también mejora la circulación linfática, lo que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y mantener una respuesta inmunológica más efectiva.
Recuerda usar calzado adecuado y ropa cómoda; tomar agua antes, durante y después de la caminata; evitar las horas de calor extremo y comenzar con rutas cortas.
No olvides protegerte del sol con gorra y protector solar.
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