Las fiestas patrias se acercan, el pan de muerto ya se vende en algunos lugares y comienza el ahorro para los regalos de fin de año. Parece que estamos a punto de cerrar un año de logros y propósitos que no hemos cumplido. Si quieres este año tachar de tu lista “ganar masa muscular”, estos snacks que recomienda Harvard te ayudarán.
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Aumentar la masa muscular es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su físico y salud general. La clave para lograrlo es comprender que el crecimiento muscular no se produce de la noche a la mañana, sino que requiere un enfoque disciplinado que combine entrenamiento, nutrición y descanso.
Para ganar masa muscular, además de llevar una rutina que vaya con nuestras metas, debemos tomar en cuenta nuestra alimentación. No solamente los platillos grandes, también aquello que consumimos durante el día, como los snacks.
¿Qué es la masa muscular?
De acuerdo con Limarp, los músculos ganan masa y fuerza gracias a la ingesta de proteínas y la actividad física constante que los mantiene acondicionados para la resistencia y el movimiento. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia al menos tres veces por semana es una de las principales estrategias, junto con una dieta equilibrada para fortalecer, tonificar y mantener los músculos, incluso si está tratando de perder peso y grasa al mismo tiempo.
El portal añade que mantener la masa muscular es particularmente difícil para los adultos mayores de 30 años, especialmente cuando hay falta de ejercicio, porque la edad actúa como un reloj que avanza progresivamente y consume músculo y fuerza. Nuestros músculos comienzan a deteriorarse naturalmente tan pronto llegamos a los 30 años.
Tua Saúde explica que para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación. Otros consejos que pueden ayudar a ganar masa muscular incluyen:
- No saltarse las comidas
- Consumir grasas buenas
- Beber bastante agua
- Consumir por lo menos 2 frutas por día
- Evitar azúcares y alimentos procesados
- Evitar el consumo de alcohol
- Consumir carbohidratos complejos
Enséñame de ciencia detalla que algunos estudios realizados por la Harvard Health Publishing han informado sobre alimentos que pueden ser usados como snacks saludables y repletos de proteína, un sustituto perfecto para los antojos entre comidas y sin alejarse del objetivo de aumentar la masa muscular. Estos snacks pueden ser:
- Palitos de queso cheddar: pueden tener más o menos proteína, pero, por lo general, cuentan con un aproximado de 7 gramos de proteína por palito de queso. Aunque, se recomienda no usar en exceso, pues también cuenta con carbohidratos y sodio
- Frutos secos: son una excelente fuente de proteínas, entre ellos podemos encontrar cacahuates, almendras, avellanas, nueces, pistaches y más, los cuales pueden ofrecer desde 6 a 7 gramos de proteína por puñado
- Garbanzos: cuentan con un gran aporte de proteínas, hasta 7 gramos por media taza. Además, pueden ser preparados de diferentes formas, salados, picantes, en comidas fuertes y muchas opciones más
- Yogur: el yogur griego es la mejor presentación que puedes escoger, pues además de contar con menos grasas, las proteínas están más concentradas, hasta 17 gramos en ¾ de taza
- Mantequilla de maní: es uno de los alimentos más sanos y sabrosos que hay, hasta 7 gramos en dos cucharadas
- Semillas de calabaza: estas semillas contienen hasta 8 gramos de proteína por 30 gramos de semillas. Estas pueden ser preparadas dulces, saladas o picantes, por lo que, su versatilidad las hace un snack increíble para ganar masa muscular
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