Probablemente en más de alguna ocasión escucharas a algún experto de la salud mencionar o recomendar realizar actividad física o ejercicio de intensidad moderada semanal para poder evitar problemas de salud y conservar tu bienestar.
Y es que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS), una de las grandes autoridades en salud, establece que como recomendación, todas las personas deberían realizar (mínimo) entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
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Es seguro que tras estas recomendaciones, al igual que muchos otros, te llegaras a preguntar qué significa y qué ejercicios son de intensidad moderada puedes realizar para seguir adecuadamente las recomendaciones de especialistas e instituciones en salud.
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¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?
El ejercicio de intensidad moderada, explica el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido, se trata de la intensidad con que se realizan actividades y que incrementará el ritmo en que late tu corazón y te hará respirar con más rapidez.
Se trata de un nivel de ejercicio que puede hacer que te esfuerces, pero no llegará a hacerte sentir completamente exhausto, como ocurriría en el ejercicio de alta intensidad, agrega Cleveland Clinic.
Se considera que el ejercicio de intensidad moderada, realizado de la manera adecuada y según las recomendaciones personalizadas para cada uno, puede ser una excelente opción para mantenerte sano y físicamente activo, sin presionar demasiado a tu cuerpo.
¿Qué ejercicios son de intensidad moderada?
En entrevista a Cleveland Clinic, el fisiólogo del ejercicio, Christopher Travers, explica que muchas actividades pueden considerarse como un ejercicio de intensidad moderada, aunque depende en gran parte del tiempo que les dediques y la manera en que las realizas.
Según el experto, existen por lo menos 12 actividades que, realizándose en períodos de tiempo específicos, puede ser consideradas ejercicios de intensidad moderada bastante efectivos:
- Dedicar de 45 minutos hasta una hora para lavar tu auto.
- Realizar una caminata de 3 kilómetros en 30 minutos.
- Subir escaleras por 15 minutos.
- Recorrer 8 kilómetros en bicicleta en un lapso de 30 minutos.
- Nadar por 20 minutos.
- Media hora (30 minutos) bailando.
- Hacer actividades de jardinería de 30 a 45 minutos.
- Una rutina de 30 minutos de ejercicios aeróbicos en agua.
- 45 minutos de voleibol.
- Correr 2.5 kilómetros en 15 minutos.
- Saltar la cuerda por 15 minutos.
- 20 minutos jugando al baloncesto.
¿Cómo saber si te estás ejercitando adecuadamente?
Según Travers, y el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido, la forma más rápida para confirmar si tu entrenamiento es de intensidad moderada (o si deberías hacer ajustes) es evaluar el estado de tu cuerpo, específicamente tu ritmo cardíaco y la forma en que respiras.
Una de las formas más fáciles para hacer esta evaluación rápida sería comprobar si eres capaz de hablar con otras personas sin demasiada dificultad; después, intenta cantar. Si logras mantener una conversación, pero no cantar, es posible que efectivamente mantengas una intensidad moderada.
Por otro lado, Mayo Clinic agrega que cuando haces ejercicio de intensidad moderada de forma correcta, una de las señales claves es que aproximadamente tras 10 minutos en el ejercicio, comenzarás a sudar ligeramente.
Si realizarás ejercicio de intensidad moderada, considera esto
El fisiólogo del ejercicio recomienda que antes de iniciarte en una rutina de ejercicios, incluso si es de intensidad moderada, consideres algunos factores que pueden influir no solo en el resultado, sino en el posible efecto (negativo o positivo) de la actividad en tu cuerpo.
Por ejemplo, el tipo de vida que has tenido (si ha sido o no sedentaria) o si tienes alguna condición médica que pueda influir en tu resistencia o empeorar si no te ejercitas con cuidado, pueden influir en la rutina de ejercicios que deberás elegir.
Además, Mayo Clinic y Christopher Travers indican que cuando inicies una rutina de ejercicio, sea de intensidad moderada o no, tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Debes comenzar de forma gradual, iniciando con 10 o 20 minutos e ir aumentando paulatinamente (semanalmente) el tiempo.
- La intensidad debe ser baja o no demasiado exigente, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrada a realizar actividad física o ejercicio.
- Siempre evalúa la respuesta de tu cuerpo para saber si es posible (o necesario) realizar ajustes a tu rutina.
- No te limites a los ejercicios de cardio, agrega a tu rutina actividades para fortalecer tu cuerpo y mejorar la flexibilidad.
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