Dormir dos horas o menos, fue la manera de no descansar que Marcela Santoyo -una maestra de inglés a nivel primaria-, vivió durante varios meses. En el 2020, tras decretar el aislamiento social por la pandemia de covid-19 en México, la teacher de 53 años se enfrentó al no dormir, se sentía mareada y sin energía. Su diagnóstico médico fue insomnio.
“El encierro por la pandemia le cayó terrible a mi ciclo de sueño, tenía un cansancio espantoso y bostezaba muchísimo, era como un zombie. Yo sigo diciendo maldito covid", comparte Marcela.
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A los 18 años Marcela empezó a tener insomnio, esto a raíz de empezar su labor en la maternidad, pero varios años después, en octubre del 2019, acudió a la Clínica del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), es decir antes de que decretara la pandemia por covid-19.
Poco antes del aislamiento social provocado por la pandemia, Marcela ya mostraba mejoría en su ciclo de sueño, pero llegó el encierro y todo cambió.
"Tuve que dar clases en línea, mi recámara se volvió un salón, a unos cuantos pasos de mi cama estaba mi escritorio. Me costó mucho trabajo esta situación y por supuesto, empecé a dormir mal. Tenía crisis de ansiedad muy tremendas y ataques de pánico debido al encierro". comparte Marcela.
El insomnio: el trastorno del sueño que la pandemia incrementó
Andrés Barrera Medina, es médico psiquiatra por la Universidad de Guadalajara con una especialidad en trastornos del dormir por el Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Núñez y actualmente está adscrito a la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM.
El especialista asegura que el estrés y ansiedad que la pandemia provocó a la población en general, debido a la incertidumbre de la enfermedad, provocó que los trastornos del sueño incrementaran y el caso del insomnio se considera una de las secuelas de las personas que padecieron covid-19.
"El insomnio afecta entre un 30% y 40% a la población del país, se presenta con mayor frecuencia en las mujeres", señala en entrevista para SuMédico.com el doctor Barrera.
De acuerdo con Barrera Medina los principales síntomas del insomnio son:
- Cansancio al despertar
- Dificultad para levantarse
- Somnolencia a lo largo del día, pero sin poder conciliar el sueño
- No poder dormir de corrido (despertarse varias veces durante la noche)
¿Qué daños a nuestro organismo ocasiona no dormir bien?
Andrés Barrera Medina destaca que dormir menos de cinco horas al día aumenta la probabilidad de padecer enfermedades físicas y psicológicas. Además, de poder desarrollar obesidad y diabetes.
Esto debido a que se produce una alteración en las hormonas involucradas en el metabolismo. De igual manera, al afectar el funcionamiento de los linfocitos —glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunitario— la inmunidad del cuerpo humano ante agresores externos disminuye.
Por ello, las personas que duermen poco son vulnerables a presentar con mayor frecuencia infecciones de las vías respiratorias.
Barrera Medina indica que esta privación del sueño también tiene repercusión en la memoria y el aprendizaje, al reducirse la formación de neuronas en el hipocampo, una de las estructuras más importantes del cerebro.
Qué son los trastornos del sueño y su prevalencia en México
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, los trastornos del sueño "son una serie de alteraciones relacionadas con el proceso de dormir y que se pueden presentar tanto en las etapas de inicio, de mantenimiento, como durante el ciclo sueño-vigilia".
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2018 reportó insomnio en 18.8% de los participantes y una duración en promedio de menos de 8 horas.
El estudio Alteraciones del sueño y de la salud mental debidas al aislamiento social durante la pandemia de covid-19 en México estimó que en pleno confinamiento por covid-19, el 55% de las mujeres reportaron mala calidad de sueño y el 37.9% de los hombres tuvieron mala calidad de sueño
Otros trastornos del sueño son:
- Apnea del Sueño: se presenta como patrones anormales en la respiración durante la etapa de sueño, interrumpiendo el sueño profundo.
- Narcolepsia: somnolencia extrema, es decir presentar mucho sueño durante el día.
- Síndrome de las piernas inquietas o enfermedad de Willis-Ekbom: impulso de movilizar las piernas al tratar de dormir, y se manifiesta como sensaciones de hormigueo, ardor y comezón.
Recomendaciones de los especialistas para dormir bien
El doctor Andrés Barrera Medina comparte las 12 medidas de higiene de sueño que recomiendan en la Clínica del sueño de la UNAM:
- Realizar ejercicio diario por lo menos 30 a 40 minutos de preferencia por la mañana y unos 20 minutos de caminata por la tarde fuera de su casa para tener exposición a la luz solar
- Practicar algún ejercicio relajante como el yoga, Tai-Chi o natación
- Platicar los problemas con la persona indicada, evitar ir a dormir con pensamientos sobre problemas sin resolver
- Evitar sustancias estimulantes como café, tabaco, alcohol y refrescos de cola después de las 5pm
- Evitar la ingesta de líquidos 3 horas antes de acostarse y cenar ligero, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes
- Evitar las siestas en el día, con el fin de que no afecte el sueño nocturno (en el caso de las personas de la tercera edad se permite una siesta no mayor a 30 minutos antes de las 6:00 pm)
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse con un promedio de 8 horas de sueño toda la semana
- No realizar actividades que aumenten el estado de alerta en cama, como el ver televisión para dormir, trabajar en la computadora, radio o lectura
- Utilizar la cama solo para dormir, retirar todo tipo de reloj de su habitación y evitar a toda costa ver la hora en cada despertar, esto genera ansiedad y la sensación de insomnio
- En caso de vivir en una zona muy ruidosa o iluminada, utiliza un antifaz y/o tapones auditivos
- Si presentas uresis (ganas de orinar) nocturna, mantén cerca un recipiente (nica o silla de baño) para evitar traslados al baño
El resultado del tratamiento del insomnio
El doctor Andrés Barrera Medina ha tratado a Marcela y en una de sus primeras citas a la clínica del sueño le realizaron el estudio de la Polisomnografía, que de acuerdo con la página de la Clínica de Sueño "es una prueba que permite diagnosticar diferentes trastornos del sueño, mediante diversos sensores que registran constantes biológicas, el paciente deberá dormir en una de nuestras habitaciones para poder realizar el estudio que durará 1 noche".
Marcela está diagnosticada con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), lleva casi cuatro años de tratamiento para ese padecimiento, toma un ansiolítico y un antidepresivo, además de pastillas para dormir. Su insomnio se deriva de la ansiedad, pero con la medicación, técnicas para conciliar el sueño y meditaciones que el doctor Barrera le ha recomendado, ahora logra tener un confortable y dulce sueño.
Actualmente Marcela ha recuperado su ciclo de sueño, su mejoría se nota en su estado de ánimo y al momento de impartir sus clases, ya cuenta con la energía suficiente para dar clases a niños de entre 10 y 12 años.
"La gente no debe esperar a ver si duerme, debe de atenderse y por ello recomiendo ampliamente el acudir a la Clínica del Sueño, el trato es muy bueno, hay varios especialistas y por lo tanto el tratamiento es interdisciplinario", dice la paciente.
El Dr. Andrés Barrera destacó la importancia de no automedicarse para intentar dormir mejor. En lugar de eso, es necesario buscar ayuda profesional.
La Clínica del Sueño también tiene 10 recomendaciones para inducir el sueño naturalmente:
- Inicia con el ritual una hora antes de la hora estimada para acostarse.
- Disminuye la intensidad de la luz o utiliza luz tenue en este tiempo, apaga la televisión, computadora o cualquier fuente luminosa.
- Date un baño relajante con agua tibia y realiza tus medidas de higiene personal.
- Ten un sofá, reposét o silla cómoda donde sentarte en tu habitación.
- Date un masaje en pies y zonas adoloridas.
- Utiliza técnicas de relajación; respira lento y profundo, con los ojos cerrados, con música con volumen bajo si así lo prefieres y piensa en un lugar que te relaje.
- Pasa a tu cama cuando empieces a bostezar o te te encuentres relajado.
- Encuentra la posición más cómoda para dormir que prefieras..
- En caso de despertar busca nuevamente tu posición más cómoda e intenta dormir.
- En caso de no poder dormir ya acostado, párate y practica el punto número 6 nuevamente.
El viernes 17 de Marzo es el Día Mundial del Sueño, fue instituido por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (en inglés WASM: World Association of Sleep Medicine), y tiene la finalidad de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien.
Este 2023 el lema del día es "El sueño es esencial para la salud" y es que los especialistas apuntan a que el dormir bien es fundamental para el bienestar físico, mental y social.