No hay nada más molesto que roncar o dormir con una persona que lo hace, por lo que a continuación, te mostramos las soluciones para dejar de roncar, según Harvard.
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Los ronquidos no son solo un problema social que afecta la convivencia en pareja, sino que pueden ser señal de trastornos del sueño más serios. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard han identificado las causas más comunes y soluciones efectivas para este molesto problema.
¿Cuáles son las soluciones para dejar de roncar, según Harvard?
Existen múltiples formas de combatir los ronquidos según la ciencia. Estos métodos no solo mejoran la calidad del sueño del roncador, sino también de quienes comparten su habitación.
Estas son las soluciones para dejar de roncar, según Harvard:
- Cambiar la posición al dormir
Dormir boca arriba hace que la lengua y el paladar blando colapsen hacia la garganta, obstruyendo las vías respiratorias y causando ronquidos. Harvard recomienda dormir de lado como primera medida para reducir este efecto. Una técnica efectiva es coser una pelota de tenis en la parte trasera del pijama para evitar voltearse inconscientemente. También se pueden usar almohadas especiales que mantienen la cabeza ligeramente elevada y alineada con la columna. Estudios demuestran que este simple cambio puede reducir los ronquidos en un 60% en casos leves.
- Mantener un peso saludable
El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, aumenta la presión sobre las vías respiratorias durante el sueño. Investigaciones de Harvard señalan que perder solo el 10% del peso corporal puede disminuir significativamente la intensidad y frecuencia de los ronquidos. La grasa acumulada en el cuello comprime las estructuras faríngeas, reduciendo el espacio para el paso del aire. Combinar dieta balanceada con ejercicio aeróbico regular ayuda a tonificar los músculos de la garganta además de quemar grasa. Es importante destacar que este método es particularmente efectivo para personas con índice de masa corporal superior a 25.
- Evitar el alcohol antes de dormir
El alcohol relaja excesivamente los músculos de la garganta, empeorando los ronquidos según estudios de Harvard Medical School. Consumir bebidas alcohólicas hasta 4 horas antes de acostarse aumenta significativamente la vibración de los tejidos faríngeos. Los expertos recomiendan limitar el consumo y optar por infusiones relajantes sin cafeína en su lugar. Para quienes no quieren renunciar completamente al alcohol, Harvard sugiere beberlo al menos 6 horas antes de dormir y acompañarlo con abundante agua. Esta medida simple puede mejorar notablemente la calidad del sueño en bebedores sociales.
- Usar dispositivos de avance mandibular
Estos aparatos, recomendados por especialistas de Harvard, reposicionan suavemente la mandíbula inferior y la lengua para mantener las vías respiratorias abiertas. Estudios clínicos demuestran que son efectivos en el 80% de los casos de ronquidos simples. Deben ser ajustados por un dentista especializado para garantizar comodidad y efectividad. A diferencia de las tiras nasales, estos dispositivos actúan directamente sobre la causa anatómica de muchos ronquidos. Son particularmente útiles para personas con retrognatia (mandíbula inferior retraída) o lengua grande.
- Tratar alergias y congestión nasal
La congestión nasal obliga a respirar por la boca, lo que aumenta la probabilidad de roncar. Harvard recomienda identificar y tratar las causas de la obstrucción nasal, ya sea por alergias, tabique desviado o resfriados. Soluciones como irrigaciones nasales con solución salina, antihistamínicos o esteroides nasales pueden mejorar significativamente el flujo de aire. En casos crónicos, la cirugía para corregir anomalías estructurales puede ser la opción más efectiva. Mantener el dormitorio libre de alérgenos usando fundas antiácaros y purificadores de aire también ayuda.
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