¿Cuánto ejercicio a la semana debes hacer para mejorar tu estado de ánimo?

La lucha contra el estrés, la ansiedad y la melancolía tiene un aliado poderoso, accesible y gratuito: el movimiento. Desde hace décadas, la ciencia ha confirmado que la actividad física libera endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", que actúan como analgésicos naturales y elevadores del ánimo. Sin embargo, la pregunta práctica siempre había permanecido sin una respuesta precisa: ¿cuánto es suficiente? A continuación, te lo decimos.

Un estudio encontró no solo el tipo de actividades más efectivas, sino también la duración y frecuencia ideales para convertir el ejercicio en la herramienta de bienestar mental más potente. Estos hallazgos ofrecen una prescripción clara y alcanzable para cualquiera que busque usar el deporte como un bálsamo para la mente.

La cantidad de ejercicio que hay que hacer a la semana para mejorar el estado de ánimo

La investigación clave fue publicada en la prestigiosa revista The Lancet Psychiatry y fue conducida por científicos de las universidades de Oxford y Yale. Analizaron los datos de 1.2 millones de adultos en Estados Unidos a lo largo de cuatro años, cruzando información sobre sus hábitos de ejercicio con su salud mental, específicamente con los días en los que reportaron tener un "mal estado mental" debido al estrés, la depresión o los problemas emocionales.

Los resultados fueron reveladores. El punto óptimo se encuentra en los 45 minutos de ejercicio, entre tres y cinco veces por semana. Las personas que se mantenían en este rango experimentaron, en promedio, 1.5 días menos de mala salud mental al mes en comparación con aquellos que no hacían ejercicio. Esto significa una reducción de aproximadamente un 43% en la carga de problemas mentales. Lo más impactante es que hacer más ejercicio no siempre era mejor, ya que los beneficios comenzaban a estabilizarse e incluso a disminuir después de ciertos límites.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para mejorar el estado de ánimo?

El estudio no solo se limitó a medir el tiempo, sino que también identificó qué actividades deportivas tienen un impacto más significativo en el estado de ánimo. Si bien todas las formas de ejercicio mostraron beneficios en comparación con no hacer nada, los deportes de equipo o grupales, como el futbol, el baloncesto o las clases en grupo, se coronaron como los más efectivos. Esto sugiere que el componente social —la conexión con otros— potencia enormemente los efectos positivos del movimiento.

En segundo lugar, se ubicaron actividades como el ciclismo, los ejercicios aeróbicos y de gimnasio, y las visitas regulares a un centro de fitness. Incluso las tareas domésticas y el cuidado del jardín mostraron una reducción significativa en los días de mal estado mental. El mensaje es claro: no es necesario convertirse en un atleta de élite; encontrar una actividad que se disfrute y, preferiblemente, que permita la interacción social, es la clave del éxito.

¿Por qué el ejercicio nos hace tan bien?

Los beneficios no son solo químicos (aumento de endorfinas y serotonina), sino también psicológicos y estructurales. El ejercicio físico actúa como una meditación en movimiento, interrumpiendo el flujo de preocupaciones constantes que caracteriza a la ansiedad y la depresión. Al obligar al cerebro a concentrarse en la respiración, la coordinación y las sensaciones corporales, se genera un respiro de los patrones de pensamiento negativos.

Además, la actividad física promueve la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas) en el hipocampo, una región del cerebro fundamental para la memoria y las emociones, que suele estar afectada en cuadros depresivos. Cumplir con una rutina de ejercicio también genera una poderosa sensación de logro y autoeficacia, que contrarresta directamente los sentimientos de impotencia y baja autoestima.

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