Se cree que un estilo de vida saludable significa comer solo verduras, pasar horas en el gimnasio y ser estrictos en las calorías que consumimos, lo que hace que muchos crean que es imposible adoptar hábitos más sanos. Sin embargo, cuidar lo que comemos, hacer ejercicio y priorizar nuestra salud mental va más allá de un número en la báscula, en realidad son claves para protegernos contra enfermedades crónicas.
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Así lo explica en entrevista con Sumédico el doctor Mauricio González Arias, especialista en Medicina Interna y de Emergencia por el New York Medical College y en Medicina en Obesidad por la American Board of Obesity Medicine.
El doctor González combina la práctica médica como residente en el New York Metropolitan Hospital con su labor como divulgador de la medicina moderna en redes sociales y recientemente publicó el libro Doctor en casa, medicina honesta contra la charlatanería, donde brinda las claves para tener un estilo de vida más saludable sin tanto drama.
El especialista recalca que es urgente hacer un cambio en nuestros hábitos porque tenemos evidencia científica de que nos podemos adelantar 20 años a prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas que nos aquejan actualmente, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
“Es una tragedia ver personas que llegan a los 40 o 50 años con un diagnóstico de estas enfermedades cuando lo pudimos prevenir cuando tenían apenas 20 o 25 años”, refiere el experto.
Datos de la Secretaria de Salud muestran que las dietas hipercalóricas han contribuido a que 75% de la población en México tenga sobrepeso u obesidad y se estima que de cada 100 personas que fallecen, 20 fueron por enfermedades cardiovasculares, 16 por complicaciones de diabetes y 14 por cáncer.
De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad casi se ha triplicado en todo el mundo desde 1975: actualmente 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad, considerado uno de los principales factores de riesgo para enfermedades como diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión, accidente cerebrovascular y cáncer.
Ante este panorama, el doctor Mauricio González es contundente:
“Un estilo de vida saludable no es una sugerencia, es algo que todos tenemos que hacer”
¿Cuáles son los pilares de un estilo de vida saludable?
En su libro Doctor en casa, medicina honesta contra la charlatanería, el doctor Mauricio González explica que hay 3 pilares de una vida saludable: nutrición, ejercicio y mentalidad.
El experto puntualiza que los mitos alrededor de lo que es la alimentación sana surgen por las tendencias en nutrición que apuntan solo a bajar de peso y eso confunde mucho, porque hay miles de formas de perder peso siempre y cuando reduzca la cantidad de calorías que se consumen.
Pero cuando hablamos de comer mejor para tener salud, el doctor González apunta a que nos referimos a reducir la incidencia de diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y hasta ciertos tipos de cáncer, no solo a bajar de peso y lucir cierto tipo de cuerpo.
“Ahí es donde se pone clara la imagen y nos damos cuenta que una alimentación sana es rica en frutas y verduras, cereales integrales, nueces y semillas, aceite de oliva, pescados y mariscos, pequeñas cantidades de pollo y huevo, así como carnes rojas de forma esporádica. También es preferible eliminar azúcares refinados y carnes procesadas”, detalla.
Según el médico internista, es difícil determinar si hay una mejor dieta que otra, porque se tiene que considerar mejor para qué es, pero cuando se analizan los datos científicos definitivamente la dieta mediterránea es la que tiene más evidencia de tener beneficios.
Al respecto se han realizado estudios controlados como el estudio PREDIMED que mostró 30% de reducción en infartos en personas que consumen este tipo de alimentación.
“Es importante mencionar que a pesar de que se llama dieta mediterránea no debe considerarse una dieta, sino un patrón alimenticio que se caracteriza por abundantes frutas y verduras, cereales integrales, nueces y leguminosas y que puede ser adaptado a los alimentos disponibles en cada región”, refiere el experto.
Muchos beneficios del ejercicio no se ven en la báscula
La gran tragedia alrededor del ejercicio, explica el doctor González, es que pensamos que solo es una forma de quemar calorías, pero no es así, de hecho, nuestro cuerpo se adapta y dejamos de quemar tantas calorías con el tiempo, por eso usarlo solo para bajar de peso es una estrategia muy pobre.
El verdadero beneficio del ejercicio no es adelgazar, sino reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, evitar la demencia por Alzheimer y tener una mejor funcionalidad cuando lleguemos a la tercera edad. “Son cosas que realmente importan y te van a hacer vivir más y mejor”.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen en mente que el ejercicio de fuerza es una parte necesaria en nuestra vida, ya que hay evidencia de que el ejercicio con pesas o máquinas libres es la que nos da mayores beneficios a la salud.
“El ejercicio en casa también puede ser efectivo, siempre y cuando se hagan rutinas de fuerza con bandas de resistencia o hasta con el propio peso del cuerpo”, sugiere el especialista en medicina en obesidad.
Es fundamental recordar que los marcadores de salud que produce el ejercicio no se sienten ni se ven en la báscula, pero hay un crecimiento neuronal, mayor resiliencia a nivel cardiovascular y muchos otros cambios que no se pueden medir inmediatamente y que suceden a pesar de no bajar de peso o vivir con diabetes tipo 2.
Las métricas internacionales indican que debemos hacer 150 minutos de ejercicio a la semana mínimo, siendo óptimo 300 minutos, que se traduce a una hora diaria 5 días de la semana. Idealmente deben ser 3 sesiones de ejercicio aeróbico y 3 sesiones de ejercicio de fuerza.
Mente sana para lograr un cuerpo sano
El doctor González señala que mantener una mentalidad saludable es un factor determinante para una buena salud física, ya que hoy sabemos con años de estudios psicológicos que entre más flexible sea nuestra mente, hay más enfoque en la constancia que en la perfección de los hábitos, lo que hace que sea mucho más fácil sostener los cambios saludables en el estilo de vida.
“Desafortunadamente por tendencias, modas y constructos sociales de apariencia, muchas personas ven a la nutrición y el ejercicio como una cuestión de sacrificio y restricción para verse delgadas, lo que complica mucho el equilibrio mental”, lamenta el experto.
Ante ello, el especialista propone poner en práctica la fórmula de la triple C, que significa: cantidad +calidad +constancia= progreso.
“Tomando en cuenta esto, tu alimentación debe tener calidad, una cantidad de calorías que sea buena para ti y constancia, entender que este cambio en el estilo de vida no es solo por 21 días, sino de por vida; cuando tu mente se enfoca en eso, el proceso es más fácil y disfrutable”, sostiene.
¿Cómo sostener los cambios saludables en el estilo de vida?
Uno de los mayores problemas, según el doctor González, es que las personas quieren pasar de 0 a 100 al hacer cambios en su estilo de vida, pero la evidencia científica nos dice que entre más fácil de llevar a cabo sea un hábito, entre más familiar sea a las cosas que ya hacemos y no destruya nuestra rutina por completo hay mejores resultados.
“Mi recomendación es que empiecen con una comida saludable al día, puede ser solo el desayuno o incluir una ensalada en la tarde. También pueden empezar a hacer 10 minutos de ejercicio en casa y tratar de dormir 8 horas, luego haz un desayuno y también una cena saludable y 25 minutos de ejercicio y así progresivamente”, recomienda el médico internista.
Estos cambios son sencillos y manejables, así que son ideales para que poco a poco nos hagan migrar a un estilo de vida completamente diferente y benéfico para nuestra salud, agrega el experto.
Lo importante es no sentir una restricción drástica, refiere González, sino modular nuestra rutina para comer más balanceado sin pasar hambre y hacer entrenamiento de fuerza, que además se ha visto en estudios científicos que también mejora la glucosa y la masa muscular.
Ejercicio con pesas tiene beneficios adicionales para las mujeres
Existen muchos mitos sobre el ejercicio con pesas en las mujeres pero la realidad es que este tipo de entrenamiento es indispensable para ellas, ya que al llegar a la menopausia hay una caída de los estrógenos que reduce la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, lo que se contrarresta gracias al ejercicio.
En esta etapa, también puede haber una ganancia acelerada de peso y una pérdida de masa muscular que se puede mitigar con el ejercicio.
“Pierdan el miedo a las pesas, son sus mejores amigas, las harán sentir más móviles, confiadas y fuertes”, asegura el experto.
No hay que esperar a que aparezcan enfermedades para tomar acción
Otro punto importante al iniciar un estilo de vida más saludable es no dejarse llevar por los mitos que hay en Internet ni consumir productos que prometen cambiarnos la vida de forma fácil y rápida.
“En estos casos yo les pido a mis pacientes que lean sobre el producto, que lo revisen pero no tomen acción sin antes consultar a un especialista que les diga los pros y contras, especialmente si tienen alguna enfermedad porque dejar de tomar sus medicinas por un suplemento que afirma ser buenísimo, puede causar verdaderos problemas en la salud”, alerta el doctor González.
Además, es importante tener presente que todos los hispanos contamos con genes de enfermedades crónico degenerativas, especialmente diabetes, así que “no hay que esperar a que lleguen estos problemas a nuestra vida para tomar acción”.
Finalmente, el especialista en medicina en obesidad sugiere hacerse chequeos anuales para conocer nuestros niveles de glucosa, de colesterol y presión arterial, incluso si tenemos 20 años o no tenemos obesidad, ya que es indispensable para una detección oportuna ante el aumento en la incidencia de enfermedades crónicas a edad temprana.
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