El aumento de peso en el embarazo es inevitable, pero se debe cuidar la alimentación para nutrir al bebé y no ponerse en riesgo de sobrepeso u obesidad en esta etapa que puede traer muchas complicaciones. Por ello, aquí te decimos qué comer en el embarazo para no subir de peso en exceso.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, indica que la mayoría de las mujeres embarazadas gana entre 1 a 2 kilos durante el primer trimestre y medio kilo por semana durante el resto del embarazo.
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A lo largo de la gestación se puede ganar entre 11 y 16 kilogramos de peso, aunque dependerá de cada caso. Lo que sí es un hecho es que ganar más kilos de lo normal puede traer complicaciones para tu salud y la de tu bebé.
Las mujeres que suben mucho de peso en el embarazo enfrentan un mayor riesgo de presión arterial alta, diabetes gestacional y probabilidad de parto por cesárea debido a que el bebé es muy grande, según alertan los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos.
Esto de ninguna manera significa que debas hacer dietas en esta etapa, pero sí es importante que te asegures de comer alimentos nutritivos para un aumento de peso saludable y un desarrollo adecuado de tu bebé.
Alimentos para no subir de peso en exceso en el embarazo
Una alimentación saludable y ejercicio regular son claves para un embarazo sin complicaciones y por ello, aquí te decimos los alimentos que no pueden faltarte para no subir de peso en exceso en esta etapa:
- Proteínas
El libro Embarazo SOS menciona que las proteínas ayudan en la producción y crecimiento de las células, por lo que es esencial en todo tu embarazo, pero especialmente en el primer y segundo trimestre, que es cuando tu bebé forma la mayoría de sus órganos y crece.
Puedes encontrar proteínas en alimentos como frijoles, carnes bajas en grasa como pechuga de pollo o pavo, pescados, mariscos bien cocidos, huevo, leche, queso y yogurt.
- Vitamina B6
Su consumo reduce las náuseas y vómitos durante el embarazo y lo encuentras principalmente en carne, pollo, pescado, huevo, harina integral, garbanzo, lentejas, espinacas, plátano y nueces.
- Carbohidratos
Son ideales para darte energía y hasta para aliviar las náuseas comunes del primer trimestre, pero debes comer aquellos que no son refinados para evitar un aumento de peso. Elige pan y arroz integrales, pasta, lentejas, papas, así como frutas y verduras.
- Calcio
Es fundamental para que tu bebé desarrolle correctamente sus huesos, nervios, músculos y dientes, además de tener un ritmo cardiaco y coagulación adecuados. Se encuentra principalmente en productos lácteos y pescados como sardinas y salmón.
Cuando no ingieres calcio suficiente, se tomará calcio de tus huesos para nutrir al bebé, lo que te puede llevar a descalcificaciones y fracturas.
- Vitamina D
Los productos lácteos, el cereal, pan, salmón y huevo te aportan este nutriente que en el embarazo ayuda al buen desarrollo cerebral de tu bebé y reduce el riesgo de que desarrolles diabetes e hipertensión en esta etapa.
También ayuda a la adecuada absorción de calcio, por lo que se recomienda comer estos alimentos junto con aquellos ricos en el mencionado nutriente.
- Hierro
Es fundamental en el embarazo para equilibrar la producción de hemoglobina, que es encargada de distribuir el oxígeno a las células. Se encuentra en carnes rojas, legumbres, verduras y cereales. Si no consumes suficiente de este nutriente hay mayor riesgo de anemia, que se relaciona con parto prematuro y bajo peso del bebé.
- Ácido fólico
Debes tomarlo como suplemento pero también consumir alimentos ricos en este nutriente, como lentejas, chícharos, brócoli, espinacas, nabos, espárragos y frutas cítricas.
El ácido fólico previene defectos en el tubo neural como la espina bífida y la anencefalia, que se desarrollan en las primeras semanas den embarazo, incluso antes de que te des cuenta. Lo ideal es que tengas una dieta rica en este nutriente antes de concebir.
- Vitamina A
Se encuentra en las zanahorias, mango, papaya, elotes y vegetales de hojas verdes como la acelga, espinaca y col. Es esencial para que tu bebé tenga una piel saludable, así como buena visión y huesos fuertes.
- Grasas
No es cualquier tipo de grasa, deben ser grasas insaturadas que ayudan a sintetizar vitaminas, proteínas y carbohidratos, lo que su vez protege a tu corazón y vasos sanguíneos sin que subas de peso en exceso durante el embarazo.
Es recomendable consumir alimentos como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas y frutos secos como nueces y almendras.
- Vitamina C
Regenera los tejidos e interviene en el desarrollo óseo, por lo que es fundamental que tu bebé lo reciba mientras está en el vientre. Este nutriente también evita que sufras de anemia y ayuda a evitar las estrías si lo complementas con otros cuidados de la piel.
Consume cítricos como mandarina, naranja y limón, así como jitomate, frambuesa, papaya, mango, papa, coliflor, espinaca y pimientos para obtener este valioso nutriente en tu embarazo.
Recuerda acudir a todas tus revisiones médicas y consultar con el experto cualquier duda que tengas respecto a tu alimentación para no subir de peso en exceso en tu embarazo.