Reducción del dolor lumbar, reducción del riesgo de patologías asociadas al embarazo, mejoramiento de incontinencia y estreñimiento, así como reducción de varices y calambre son algunos de los beneficios que Veritasint encuentra al realizar ejercicio durante el embarazo. Si quieres saber qué ejercicios son los ideales durante esta etapa, te compartimos algunos en la modalidad de pilates.
Los pilates, informa Beyosa, consisten en realizar un número de movimientos determinados con una mayor precisión. Para ello, se necesita desarrollar un control adecuado de su ejecución. El pilates sirve para mejorar la musculación, flexibilidad y ayudar a la paz mental. Esta actividad podrá ayudarte para activar tu cuerpo, ocupar esos momentos de tensión durante el embarazo o evitar perder tu rendimiento físico.
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Antes de iniciar, recuerda que consultar estos ejercicios con un especialista puede servirte a llevar a cabo las medidas necesarias para cuidar tu bienestar durante tu embarazo, a la par, podrá darle respuesta a los objetivos que estás buscando. Realizar ejercicio físico es una manera de derribar los mitos de este proceso, sin embargo, ten paciencia con tu proceso y respeta tus límites.
¿Cuáles son los ejercicios de pilates para embarazadas?
1. Ejercicio de suelo pélvico
De acuerdo con Eresmamá, el fortalecimiento del suelo pélvico ayuda durante el embarazo debido a que es un área que soporta un peso adicional y constantemente se va adoptando a los cambios fisiológicos. Para realizar este ejercicio, acuéstate sobre un tapate manteniendo tu espalda apoyada. Flexiona las piernas y coloca las plantas de ambos pies a la misma altura. Añade una pelota y sujétala con suavidad. Coloca tus manos desde la pelvis en dirección al pubis, has una respiración profunda y exhala lentamente mientras contraes los músculos del suelo pélvico. No olvides realizar un movimiento apretando y soltando la pelota con las rodillas.
2. Elevación de caderas
Este ejercicio fortalece la musculatura de la zona media la cual suele verse afectada durante el embarazo, menciona Eresmamá. En este ejercicio de pilates acuéstate boca arriba sobre el tapete, manteniendo espalda recta y flexionando ambas piernas, apoyando los pies. Coloca tus manos a cada lado del cuerpo con el de mantener el equilibrio, aprieta el abdomen, elevando las caderas buscando que queden alineadas con las rodillas. Después contra el abdomen, bajando de manera controlada. Para finalizar, realiza una respiración continua y has un movimiento de elevación.
3. Trabajo con banda y fitball
En este ejercicio, trabajarás la fuerza y resistencia muscular, explica Eresmamá. Deberás sentarte sobre una fitball, buscando que las rodillas queden alineadas a la altura de las caderas. Sujeta la banda con ambas manos, extendiendo los brazos por debajo de la altura de hombros. Mantén la espalda recta, la pelvis relajada y los músculos del abdomen y la pelvis activos. Toma aire de forma controlada, exhalando mientras separas las manos y estiras la banda de resistencia. Finaliza inhalando y exhalando aire, regresando las manos a la posición inicial.
4. El gato
Según Megababy, este ejercicio es ideal para el segundo y tercer trimestre de embarazo. Para realizarlo acomódate sobre tus manos y rodillas, manteniendo tu espalda recta en un tapete. Arque tu columna tal como un gato al momento de estirase. Así podrás estirar los músculos y relajarás tu cuerpo, recuerda hacerlo con despacio. Puedes utilizarlo cuando sientas tu cuerpo rígido.
5. Lado a lado
En este ejercicio de pilates durante el embarazo podrás estirar la espalda, relajar las caderas y trabajar la zona lumbar, explica Megababy. Deberás acostarte y flexionar las piernas, inhalando y exhalando pausadamente. Mueve ambas rodillas hacia un lado sin perder la postura inicial. Después de unos minutos, regresa a tu centro y ahora inténtalo con el otro lado. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio de pilates.
(Con información de Veritasint, Beyosa, Eresmamá, Megababy)