Dedicar un tiempo a preparar el lunch de los niños para que se lleven a la escuela es fundamental para garantizar que tengan la energía suficiente para sus actividades, pero debemos ser cuidadosos con el tipo de alimentos que les mandamos ¿Qué debe llevar un luch saludable? Estas son las claves.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) menciona que el lunch o refrigerio es una pequeña comida que se sugiere realizar a media mañana y por la tarde para tener suficiente energía durante el día.
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Para que sea saludable y contribuya al adecuado desarrollo de los menores, debe contar con todos los grupos de alimentos.
Preparar un lunch saludable a los niños y adolescentes es clave para evitar el sobrepeso, la obesidad y las complicaciones que traen estas condiciones desde etapas tempranas de la vida.
¿Qué debe llevar un lunch saludable?
Es fundamental que estos refrigerios cuenten con todos los grupos de alimentos, ya que así se garantiza el desarrollo de los niños y adolescentes. En cada lunch debemos incluir siempre:
- Proteínas. Como el huevo, pollo, jamón, queso panela o atún.
- Grasas saludables. Por ejemplo, aguacate, cacahuates, nueces y semillas.
- Leguminosas. Como frijoles, habas, lentejas y garbanzos.
- Carbohidratos. Puede ser pan integral, tortillas, palomitas de maíz o tostadas horneadas.
- Fibra. Principalmente la que contienen frutas y verduras frescas.
- Calcio. Presente en la leche o el yogurt natural.
- Agua natural. Puede ser también con frutas, pero se deben evitar los jugos y refrescos envasados.
Recuerda que el lunch no es un remplazo del desayuno de los niños, en casa siempre deben comer algo antes de ir a la escuela para sentirse con energía, mantener la concentración en sus clases y tener un mejor desempeño.
La falta de desayuno o un lunch inadecuado pueden tener efectos negativos en los pequeños, como somnolencia, problemas de concentración y el desarrollo de malos hábitos alimenticios que contribuyen al sobrepeso.
Ejemplos de lunch saludable para este regreso a clases
- Ensalada de atún con verduras frescas y sin mayonesa, acompañado de galletas integrales y cuadritos de queso
- Pollo con verduras o queso panela y pan integral
- Rollitos de jamón de pavo con verdura cocida y galletas integrales
- Yogurt natural con amaranto
- Molletes con queso, frijoles y jitomate picado
- Pasta con jamón y verduras al vapor
- Sándwich de jamón de pavo con lechuga, jitomate y queso panela
Todos los lunch o preparaciones deben ir acompañados de una porción de fruta, ya sea una pieza entera como manzana, pera, durazno o plátano o una porción picada como melón, papaya o sandía. Si quieres añadir más verdura, puedes optar por jícama, pepino o zanahoria rallada. Siempre incluye agua natural o de frutas sin azúcar.
¿Qué beneficios hay por darles un lunch saludable a los niños?
Los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos señalan que consumir alimentos y bebidas saludables, así como motivarlos a hacer actividad física con regularidad y dormir bien, puede ayudarles a:
- Crecer y aprender
- Desarrollar huesos y músculos fuertes
- Mantener un peso saludable
- Reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro
- Sentirse bien consigo mismos
Como padres, es importante también enseñarles con el ejemplo para que podamos formar los hábitos de alimentación y estilo de vida más adecuados. Así que procura que en casa se tenga una alimentación balanceada y hagan actividades juntos, como caminar en el parque, andar en bicicleta o hacer senderismo.
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