Los huesos, más allá de ser el armazón que sostiene nuestro cuerpo, son tejidos dinámicos y vitales que juegan un papel crucial en nuestra salud general. Mantenerlos fuertes y saludables es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis, preservar la movilidad y garantizar una buena calidad de vida a medida que envejecemos.
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De acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), en México, las enfermedades osteomusculares y del tejido conectivo son la segunda causa de discapacidad entre la población adulta mayor, solo por detrás de las enfermedades cardiovasculares.
La osteoporosis, una condición caracterizada por la pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, afecta a alrededor de 2 millones de personas en el país, principalmente mujeres.
¿Cómo funcionan los huesos?
Los huesos están en constante renovación, en un proceso conocido como remodelación ósea. Las células especiales llamadas osteoblastos construyen nuevo tejido óseo, mientras que los osteoclastos eliminan el hueso viejo y dañado. Este equilibrio es fundamental para mantener la densidad y la fuerza ósea.
Diversos factores pueden influir en la salud ósea, incluyendo:
- Edad: La densidad ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego comienza a disminuir gradualmente con la edad.
- Sexo: Las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres debido a factores hormonales.
- Genética: La predisposición a la osteoporosis puede ser hereditaria.
- Dieta: Una dieta deficiente en calcio y vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Actividad física: El ejercicio regular con peso, como caminar, correr o levantar pesas, ayuda a fortalecer los huesos.
- Fumar: El tabaquismo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.
- Consumo excesivo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción de calcio y aumentar el riesgo de fracturas.
Consejos para mantener huesos saludables
Afortunadamente, existen diversas medidas que podemos tomar para mantener nuestros huesos fuertes y saludables a lo largo de la vida:
Alimentación saludable: Asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D es esencial para la salud ósea. El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el yogur, el queso, las verduras de hoja verde y las sardinas. La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol, de ciertos alimentos como el pescado graso y los huevos, y de suplementos.
Ejercicio regular: Incluir actividad física con peso en la rutina diaria es fundamental para fortalecer los huesos. Se recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
Evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol: Fumar y beber en exceso pueden dañar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
Realizarse pruebas de densidad ósea: Las mujeres mayores de 65 años y los hombres mayores de 70 años, o aquellos con factores de riesgo de osteoporosis, deben realizarse pruebas de densidad ósea para evaluar su salud ósea.
Consultar al médico: Si tiene alguna inquietud sobre su salud ósea, es importante consultar con un médico para obtener asesoramiento personalizado.
Mantener huesos saludables es una inversión en nuestra calidad de vida presente y futura. Al adoptar hábitos alimenticios saludables, realizar actividad física regular y evitar factores de riesgo como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, podemos fortalecer nuestros huesos y reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. Recuerda, nunca es demasiado tarde para comenzar a cuidar la salud de tus huesos.
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