Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Los tres tipos principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente en aceites vegetales; y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en pescados y mariscos.
Incorporar estos alimentos a la dieta diaria no solo protege el corazón, sino que también reduce la inflamación y favorece la salud del cerebro.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3 que debes empezar a consumir?
Expertos de la Clínica Universidad de Navarra recomiendan incluir estas cinco fuentes de omega 3 de forma habitual:
- Pescados grasos
Los pescados de agua fría son la principal fuente de EPA y DHA, los omega 3 de origen marino con mayor biodisponibilidad. La caballa aporta 2.7 gramos por cada 100 gramos, mientras que el salmón salvaje alcanza los 2.1 gramos. El National Institutes of Health (NIH) recomienda consumir al menos 8 onzas (unos 225 gramos) de pescado graso a la semana para obtener los beneficios cardiovasculares.
- Semillas de lino y chía
Son las fuentes vegetales más concentradas de ALA. El aceite de lino contiene 53.3 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, y las semillas de chía aportan 17.5 gramos. Una cucharada de semillas de chía al día puede cubrir gran parte de las necesidades de ALA. Se pueden añadir a yogures, batidos o ensaladas.
- Nueces y frutos secos
Las nueces son los frutos secos con mayor contenido de omega 3. Aportan 9.1 gramos de ALA por cada 100 gramos, convirtiéndolas en un snack ideal para incorporar este nutriente a la dieta diaria. El Massachusetts General Hospital recomienda consumir un puñado al día o espolvorearlas sobre ensaladas y yogures.
- Aceite de linaza y otros aceites vegetales
El aceite de linaza es la opción más concentrada de omega 3 de origen vegetal. Otros aceites como el de soja (6.8 g/100g) y el de canola también son buenas fuentes. El aceite de oliva, muy presente en la dieta mediterránea, aporta 0.76 gramos por cada 100 gramos. Se recomienda consumirlos en crudo para preservar sus propiedades.
- Alimentos fortificados
Ciertos huevos, yogures, leches y bebidas de soja están enriquecidos con omega 3, lo que facilita su consumo sin cambiar los hábitos alimentarios. El NIH señala que estos productos pueden ayudar a alcanzar los niveles adecuados de estos ácidos grasos.
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