Pasados los 50 años (y más aún después de la menopausia en mujeres) los huesos se empiezan a debilitar, por lo que se vuelve fundamental conocer los alimentos que ayudan a fortalecerlos.
Existen diferentes razones por las que los huesos se debilitan después de los 50 años, pero esto se puede contrarrestar con actividad física y una buena alimentación.
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¿Cuáles son los alimentos para fortalecer los huesos después de los 50 años?
La Escuela de Salud Pública de Harvard ha identificado que una alimentación estratégica puede retrasar hasta 10 años la pérdida ósea severa.
No se trata sólo de consumir lácteos, sino de combinarlos con nutrientes específicos que pocos conocen. Aquí los cinco alimentos que los especialistas recomiendan incorporar desde ya:
- Yogur griego natural (no light)
Un solo envase de yogur griego aporta cerca de 200 mg de calcio (20% del requerimiento diario) y el doble de proteína que el yogur regular. La National Osteoporosis Foundation (NOF) explica que la proteína es tan importante como el calcio porque forma la matriz de colágeno sobre la que se mineraliza el hueso.
- Col rizada
Aunque el brócoli suele llevarse los reflectores, la col rizada contiene una concentración de calcio altamente biodisponible. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el calcio del kale se absorbe casi al doble de tasa que el de la leche de vaca, además de aportar vitamina K.
- Sardinas enlatadas
Pocos alimentos concentran tanta densidad de nutrientes por gramo como las sardinas. Una lata pequeña (100 g) aporta más de 350 mg de calcio —gracias a las espinas comestibles—, además de fósforo y vitamina D natural.
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) recomienda el consumo de pescados pequeños enlatados con espina como una de las estrategias nutricionales más costo-efectivas para adultos.
- Almendras
Un puñado de almendras (30 g) contiene aproximadamente 75 mg de calcio, magnesio y fósforo. El magnesio es especialmente crítico después de los 50: un estudio encontró que la suplementación con magnesio mejora significativamente la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
La mayoría de los adultos mayores tienen déficit de magnesio, y las almendras son una forma sencilla de cubrirlo sin recurrir a pastillas.
- Yema de huevo
Durante años se satanizó la yema por el colesterol, pero hoy la ciencia es clara: para la salud ósea, desechar la yema es un error. La Clínica Mayo explica que la vitamina D (indispensable para absorber el calcio) se encuentra casi exclusivamente en la yema.
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