El cortisol, conocida como la hormona del estrés, es esencial para funciones como el metabolismo y la respuesta inflamatoria (la forma en que el cuerpo reacciona ante infecciones o lesiones". Sin embargo, cuando sus niveles permanecen altos durante mucho tiempo, puede generar efectos negativos en la salud: ansiedad, problemas digestivos, fatiga, insomnio e incluso aumento de la presión arterial.
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Una de las estrategias más efectivas para mantenerlo bajo control es la alimentación y de acuerdo con el instituto Integrative Nutrition, estos son siete alimentos que pueden ayudar a reducir el cortisol de manera natural:
- Té verde: Rico en L-teanina, un aminoácido que ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad. Aunque contiene cafeína, las versiones bajas en cafeína pueden incluso mejorar la calidad del sueño.
- Alimentos ricos en vitamina B: Las vitaminas del complejo B contribuyen a regular las glándulas suprarrenales —responsables de producir cortisol— y favorecen la producción de serotonina y norepinefrina. Incluye en tu dieta: pollo, pescado, pavo, huevos, levadura nutricional y cereales enriquecidos.
- Hojas verdes: Espinaca, kale, acelga y berza contienen folato, clave para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Niveles más altos de estas “hormonas de la felicidad” se asocian con menos cortisol en sangre.
- Pescado: Salmón, atún, bacalao y fletán aportan omega-3, que ayudan a frenar el aumento del cortisol en momentos de ansiedad. Estudios señalan que los aceites de pescado pueden inhibir la activación suprarrenal provocada por el estrés.
- Aguacate: Alto en magnesio, mineral que ayuda a regular la presión arterial. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con mayor susceptibilidad al estrés y síntomas de ansiedad.
- Semillas y frutos secos: Almendras y semillas de girasol aportan omega-3 y vitaminas antioxidantes (A, C y E), que protegen al cerebro del daño celular y ayudan a que el organismo procese mejor los factores estresantes.
- Alimentos fermentados: Kombucha, yogur, kimchi, chucrut y pepinillos contienen probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Una microbiota equilibrada puede contribuir a reducir el estrés psicológico y mejorar la función cognitiva.
Señales de que podrías tener el cortisol elevado
Si no estás seguro de tus niveles, presta atención a estas posibles señales:
- Problemas digestivos
- Fatiga e insomnio
- Disminución de la función inmunitaria
- Aumento de peso
- Dolores de cabeza
- Presión arterial elevada
Incorporar estos alimentos en tu dieta diaria puede ser un paso sencillo para ayudar a tu cuerpo a manejar mejor el estrés y mantener el cortisol en niveles saludables.
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