Conforme pasan los años es completamente normal que se vayan perdiendo algunas habilidades cognitivas, pero esto se puede prevenir consumiendo alimentos que son buenos para tu cerebro.
Hoy en día el estrés y la multitarea son el pan de cada día, cuidar de nuestro cerebro se ha vuelto una prioridad absoluta. Este órgano, que consume alrededor del 20% de nuestra energía, depende directamente de los nutrientes que le proporcionamos para funcionar de manera óptima. Lo que comemos no solo afecta nuestro peso o nuestra salud física, sino que construye la base misma de nuestros pensamientos, emociones y recuerdos.
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¿Cuáles son los alimentos que son buenos para tu cerebro y qué debes incluir en tu dieta?
La ciencia ha demostrado que ciertos componentes de los alimentos pueden cruzar la barrera hematoencefálica, influyendo en la producción de neurotransmisores, reduciendo la inflamación celular y fomentando la creación de nuevas conexiones neuronales. Elegir los alimentos correctos es, por lo tanto, una de las estrategias más poderosas y subestimadas para potenciar nuestro rendimiento intelectual y proteger nuestra salud mental a futuro:
- Pescados azules
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún son, sin duda, los reyes de la nutrición cerebral. Su valor radica en su altísimo contenido de ácidos grasos omega-3, específicamente el DHA (ácido docosahexaenoico). Este compuesto es un componente estructural fundamental de las neuronas; es literalmente el bloque de construcción de las células de nuestro cerebro.
Consumir omega-3 de forma regular mejora la comunicación neuronal, fortalece la memoria y la capacidad de aprendizaje, y actúa como un potente antiinflamatorio, protegiendo al cerebro del estrés oxidativo y del envejecimiento prematuro. La recomendación es incluir este tipo de pescado en la dieta al menos dos veces por semana.
- Arándanos y frutos del bosque
Estos compuestos tienen una capacidad única para acumularse en el cerebro y ayudar a las células a combatir el daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que promueven la inflamación y el envejecimiento celular. Estudios científicos han vinculado el consumo regular de arándanos, fresas y moras con una mejora en la comunicación entre las células cerebrales, un retraso en la pérdida de memoria a corto plazo y una mayor plasticidad neuronal, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar.
- Nueces y almendras
No es casualidad que las nueces tengan una forma que recuerda a un pequeño cerebro. Estos frutos secos son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3 (ácido alfa-linolénico), vitamina E y antioxidantes.
La vitamina E actúa como un escudo protector para las membranas celulares de las neuronas, defendiéndolas del daño de los radicales libres y ralentizando el progreso de enfermedades neurodegenerativas. Además, son ricas en zinc, un mineral crucial para la señalización nerviosa, y magnesio, que mejora la plasticidad sináptica. Un puñado al día como merienda es suficiente para obtener sus beneficios sin exceder en calorías.
- Brócoli y espinacas
Son excepcionalmente ricas en vitamina K, un nutriente clave en la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que se empaqueta densamente en las células cerebrales. Un alto consumo de esta vitamina se ha asociado con una mejor memoria y un menor deterioro cognitivo. Asimismo, están cargadas de folatos (vitamina B9), que son vitales para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y la motivación.
- Huevo
Durante años se satanizó la yema del huevo, pero hoy se reconoce como la parte más nutritiva para el cerebro. La yema es una de las mejores fuentes dietéticas de colina, un micronutriente esencial que el cuerpo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor crítico para la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. La colina también es fundamental para la integridad de las membranas celulares y la comunicación neuronal. Incluir huevos enteros en el desayuno varias veces a la semana proporciona, además, proteínas de alta calidad y vitaminas del complejo B que ayudan a ralentizar el declive cognitivo.
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