Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero una mala cena puede arruinar tu descanso, por lo que a continuación, te diremos los alimentos que debes incluir en tu cena para dormir bien.
Un sueño adecuado ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades del corazón, y mejora el estado de ánimo, la concentración y la memoria, por lo que es fundamental saber qué alimentos incluir en la cena para dormir mejor.
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¿Cuáles son los alimentos que debes incluir en tu cena para dormir mejor?
Mientras el 45% de la población mundial sufre de trastornos del sueño según la OMS, pocos saben que la solución podría estar en su cena. Investigaciones del Journal of Clinical Sleep Medicine demuestran que ciertos alimentos consumidos 2-3 horas antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño tanto como algunos medicamentos, pero sin efectos secundarios.
Estos son los alimentos que debes incluir en tu cena para dormir mejor:
- Pavo
Rico en triptófano (aminoácido precursor de la melatonina y serotonina), una porción de 100g de pechuga de pavo proporciona 250mg de este compuesto esencial. Estudios de la Universidad de Oxford muestran que combinar pavo con carbohidratos complejos (como camote) aumenta un 35% su absorción cerebral.
- Almendras
Contienen magnesio (por cada 30g obtienes el 20% de tu requerimiento diario), mineral que reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés). Investigaciones del Journal of Research in Medical Sciences demostraron que consumir 10 almendras antes de dormir disminuye los despertares nocturnos. Su dosis equilibrada de proteínas y grasas mantiene estable el azúcar en sangre durante la noche.
- Kiwi
Dos kiwis medianos antes de dormir pueden reducir en 35% el tiempo para conciliar el sueño, según un estudio de la Universidad Médica de Taipei. Esta fruta es única por su combinación de antioxidantes (como la quercetina), serotonina y folatos que regulan el ciclo sueño-vigilia. Su alto contenido de vitamina C adicionalmente disminuye los marcadores inflamatorios que interfieren con el descanso.
- Pescados grasos
Salmón, sardinas y atún son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que aumentan la producción de melatonina. Un estudio en Journal of Sleep Research mostró que personas que consumieron salmón 3 veces por semana tuvieron un 50% menos interrupciones del sueño. Estos pescados también proporcionan vitamina D, cuya deficiencia se relaciona con trastornos del sueño. Prefiere preparaciones al horno o al vapor con hierbas relajantes como la albahaca.
- Arroz jazmín
Entre todos los arroces, la variedad jazmín tiene el índice glucémico más alto, lo que induce naturalmente la somnolencia al elevar ligeramente los niveles de triptófano en cerebro. Investigadores australianos descubrieron que consumirlo 4 horas antes de dormir acelera el inicio del sueño en 15 minutos. Combínalo con espinacas (ricas en magnesio) y semillas de calabaza (fuente de zinc) para potenciar su efecto.
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