Con el paso del tiempo, el cuerpo humano atraviesa una serie de cambios metabólicos y hormonales que impactan directamente en la masa muscular. De acuerdo con la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), la pérdida degenerativa de músculo y potencia física se conoce como sarcopenia, un proceso que puede comenzar a notarse a partir de los 50 años.
Esta condición no solo afecta la fuerza, sino también la movilidad y el equilibrio, aumentando el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas graves, especialmente de cadera. En promedio, la masa muscular disminuye entre 1 y 2% anual a partir de los 50 años, y hasta 3% después de los 60, siendo más notorio en personas sedentarias o en hombres.
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La buena noticia es que esta pérdida no es irreversible. Una alimentación rica en proteínas y el ejercicio regular, especialmente de fuerza, pueden detener o revertir el deterioro muscular asociado a la edad.
Alimentación y proteína: la clave de la fuerza
Las proteínas son el material básico para reparar y construir músculo. Incluir alimentos como pollo, pescado, huevo, legumbres, frijoles, lentejas, queso o hummus es esencial. Pero para quienes buscan una alternativa práctica y deliciosa, los licuados ricos en proteína son una excelente opción.
Incorporarlos en el desayuno ayuda a iniciar el día con energía y a mantener una ingesta adecuada de nutrientes sin complicaciones.
A continuación, te presentamos tres recetas sencillas para fortalecer tus músculos después de los 50.
- Licuado de almendras con cocoa: ideal para quienes no quieren renunciar al sabor del chocolate. Este licuado combina grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
Ingredientes:
• 1 taza de leche light o vegetal
• 1 cucharada de cocoa
• 10 almendras
• 1 cucharada de proteína en polvo
Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y bébelo de inmediato para aprovechar al máximo sus nutrientes. Si prefieres, agrega hielo para hacerlo más refrescante.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE), 10 almendras aportan 2.7 gramos de proteína, 6.6 gramos de grasa y 66 calorías.
- Licuado de avena con plátano
Este licuado es una fuente de energía y proteínas de fácil digestión, perfecto antes o después del ejercicio. La avena contiene fibra, proteínas y grasas saludables, mientras que el plátano aporta potasio, inulina y vitaminas del complejo B.
Ingredientes:
• 1 taza de leche baja en grasa o vegetal
• 3 cucharadas de avena (30 gramos)
• 1 plátano
• 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla
• Miel o crema de cacahuate al gusto
Preparación:
Licúa todo hasta lograr una textura cremosa. Puedes agregar hielo para hacerlo más fresco.
Una porción de 30 gramos de avena contiene cerca de 5 gramos de proteína, es decir, hasta el 10% del valor nutricional de referencia diario.
- Licuado de yogurt griego con frutos rojos
Una opción deliciosa, antioxidante y rica en proteínas. El yogurt griego puede aportar hasta 10% de proteína por porción, mientras que los frutos rojos (fresas, moras, zarzamoras o arándanos) brindan antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
Ingredientes:
• 3 cucharadas de yogurt griego sin azúcar
• ½ taza de frutos rojos frescos o congelados
• 1 taza de leche baja en grasa o vegetal
Preparación:
Licúa los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme. Puedes añadir una cucharadita de avena si prefieres una textura más espesa.
Ejercicio y bienestar: el complemento perfecto
Además de una buena alimentación, el ejercicio es determinante para conservar el músculo. Los expertos recomiendan rutinas de fuerza con pesas, ligas o el propio peso corporal, al menos tres veces por semana.
Mantener la masa muscular no solo mejora la fuerza física: también favorece el metabolismo, la postura y la salud ósea, además de prevenir enfermedades crónicas y la pérdida de autonomía en la vejez.
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