Poner atención a lo que cenas es fundamental cuando buscas ganar masa muscular y por ello, te decimos qué cenas son las más ideales para obtener los nutrientes que necesitas y sentir saciedad.
Te podría interesar
De acuerdo con la Universidad de La Salle, la masa muscular es muy importante para tener una buena salud, ya que ayuda a mantener una correcta postura y a movernos con facilidad, además de que protege los órganos vitales de nuestro cuerpo y mantiene activo el metabolismo.
El crecimiento muscular requiere de mucha paciencia, pues pueden pasar varios meses o hasta años para empezar a ver resultados, siempre y cuando realicemos ejercicios de fuerza de forma constante y mantengamos una alimentación adecuada.
La nutricionista Tatiana Zanin, detalla en un artículo de TuaSaúde que los mejores alimentos para ganar masa muscular son aquellos que nos aportan proteínas de alta calidad y así es como debes consumirlos antes de dormir.
¿Qué cenar para ganar masa muscular?
Es ideal que la última comida del día tenga los nutrientes necesarios para ayudarnos en la ganancia de masa muscular, especialmente proteínas de alto valor biológico, que pueden provenir de fuentes animales como vegetales, pero que al mismo tiempo tengan una velocidad de absorción media o lenta para estimular la síntesis proteica muscular.
Estas son las mejores opciones:
- Salmón
Es un pescado que aporta buenos niveles de proteína pero además, es rico en grasas omega-3, las cuales tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo y ayuda a contrarrestar problemas de circulación sanguínea.
Para aumentar tu masa muscular comiendo este alimento procura prepararlo sin grasa y complementa con vegetales y cereales integrales como arroz integral o tostadas bajas en grasa.
- Huevo
Además de que es muy versátil para hacer preparaciones deliciosas, el huevo favorece el aumento de masa muscular porque posee una de las proteínas más completas y de fácil absorción.
También aporta vitaminas del complejo B para ayudar a recuperar la energía perdida después del entrenamiento y no cae pesado antes de dormir. Asegúrate de complementarlo con verduras como espinaca o jitomate y cereales integrales.
- Pollo
Se trata de una excelente opción para cenar y ganar masa muscular ya que es una carne magra y baja en grasas que además, aporta una buena cantidad de proteína para ganar músculos.
Puedes comerlo en un sándwich, con una ensalada de vegetales, a la plancha o con unas tostadas bajas en grasa.
- Queso
Preferentemente los quesos blancos como el panela son ideales para el aumento muscular debido a que es bajo en grasa y alto en proteínas y calcio, un mineral fundamental para la recuperación y contracción de los músculos en el ejercicio.
Puedes comerlo asado, como complemento de una ensalada, en un sándwich o para acompañar unas ricas tostadas o molletes de pan integral con frijoles.
- Frijoles
En cuanto a las proteínas de origen vegetal, los frijoles son una excelente opción para aumentar masa muscular, además de que son económicos y los puedes preparar de diferentes maneras.
Es ideal mezclarlo con cereales integrales como el arroz integral para hacer una proteína más completa por la combinación de aminoácidos que favorecen el aumento muscular.
Opta por los frijoles enteros o si quieres comerlos refritos, elige opciones bajas en grasa.
Otras opciones que, de acuerdo con Medical News Today no pueden faltar en la cena porque te dan saciedad, son fáciles de digerir y te brindan la cantidad adecuada de proteína para aumentar los músculos son:
- Crema de cacahuate
- Tofu
- Lentejas
- Amaranto
- Atún
- Carne roja
- Leche baja en grasa
- Yogurt griego
- Batidos de proteína
- Nueces y semillas
- Aguacate
- Pasta integral
Recuerda siempre consultar con un experto en nutrición antes de cambiar tu alimentación para que arme el plan adecuado para ti de acuerdo a tus objetivos y tu estado de salud.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok