Hamburguesas, hot dogs, banderillas, alitas o papas fritas son alternativas para acompañar nuestra cena, sin embargo, cuando constantemente existe un consumo de alimentos grasos, puede crear padecimientos en el corazón. Si consideras que te acercas a estos alimentos por las pocas alternativas que existen, en esta nota te compartimos ideas para cenar que puedes preparar para cuidar tu corazón.
En México, durante 2021 fallecieron cerca de 220 mil personas por enfermedades cardiovasculares de las cuales 177 mil fueron por infarto al miocardio. Sin embargo, estas pudieron prevenirse al controlar factores de riesgo, como tabaquismo, presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes no controlada, menciona la Secretaría de Salud. Alrededor del mundo, durante 2019 los casos de enfermedades cardiovasculares se duplicaron de 271 millones en 1990 a 550 millones, informa NCD Alliance.
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¿Qué alimentos puedo cenar para cuidar el corazón?
1. Vegetales y frutas
De acuerdo con Mayo Clinic, las verduras y frutas son fuente de vitaminas y minerales, pues tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Además contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras ayuda a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, quesos y colaciones. Existen diversas variedades que ayudarán un plato para saciar tu hambre durante la cena y cuidar tu salud.
2. Incluye cereales integrales
Otra opción que recomienda Mayo Clinic son los cereales integrales, pues son fuentes de fibra y nutrientes que regulan la regulación de presión arterial y salud del corazón. Puedes aumentar el consumo de estos en lugar de granos refinados. Algunos ejemplos son pan integral, cereal de fibra, arroz integral, fideos integrales o avena. Al despertar, de seguro notarás diferencias en tu digestión.
3. Hojas verdes
Glamour recomienda el consumo de hojas verdes, pue están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Las hojas verdes, como lechuga, col, berros o rúcula poseen vitamina K y nitratos que mejoran la circulación, protegen arterias, disminuyen la presión y mejoran la función de células que recubren vasos sanguíneos. Crea ensaladas nutritivas y antojadizas con ellas.
4. Nueces
Acompaña tus ensaladas o platillos para la cena con nueces. Según Glamour, son una fuente de minerales y fibra que reducen el colesterol considerado malo hasta un 16%. Al igual, ayudan a reducir la presión arterial diastólica, el estrés oxidativo y la inflamación. El portal recomienda agregarlas en yogur, acompañarlas con avena o como un snack con chocolate derretido.
5. Moras
Para finalizar la lista, Ask The Scientists opta por incluir a tus cenas las moras. Pues, al igual que las nueces reducen el colesterol considerado malo. Haciendo que sea un alimento saludable para el corazón, además contienen antioxidantes que mantendrán una presión saludable en tus vasos sanguíneos. Por si fuera poco, aportan fibra adicional para una digestión saludable. Ask The Scientists las recomienda en smoothies o ensaladas.
(Con información de la Secretaría de Salud, NCD Alliance, Mayo Clinic, Glamour, Ask The Scientists)