De acuerdo con un estudio de la Universidad de Barcelona (UB)y el CIBER de Fragilidad y Envejecimiento (CIBERFES), consumir fibra constantemente disminuye el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores con un alelo ApoE-e4 en el gen de la apolipoproteína E, principal factor de riesgo genético para el desarrollo de Alzheimer.
De acuerdo con un comunicado de la UB, la catedrática Cristina Andrés-Lacueva, del Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria (INSA-UB) y principal autora de la investigación, dijo que su estudio consistió en realizar un seguimiento durante 15 años, de la dieta y salud de 1.139 personas de 65 o más años en la Toscana. Los resultados fueron interesantes.
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Tomás Meroño, uno de los principales autores del trabajo, aseguró que la evidencia muestra que las dietas saludables con un alto nivel de alimentos ricos en fibra, tienen un impacto positivo en la cognición, sin embargo, aún se desconoce exactamente el papel que desempeña la fibra en la función cognitiva.
"El deterioro cognitivo, precursor del desarrollo de demencia en personas mayores, es un problema de salud pública sin tratamiento, por lo que es crucial detectar factores de riesgo modificables que permitan desarrollar estrategias de prevención, entre las que la dieta ha mostrado ser una de las más eficaces".
- Tomás Meroño
Pese a que no se sabe con exactitud cómo influye el consumo de la fibra en la inhibición del Alzheimer, Andrés-Lacueva detalló que los participantes con un alelo ApoE-e4, después de aumentarles cinco gramos al día la ingesta de fibra, el riesgo de tener algún deterioro cognitivo se redujo un 30%.
Además de estos aportes a las personas de la tercera edad, el consumo de fibra puede ser benéfico a cualquier edad.
Otros beneficios de la fibra
Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist, Texas, explicó que las personas tienen la creencia de que la fibra solo es buena para tener una buena digestión y aliviar los problemas de estreñimiento, desconociendo los grandes beneficios que tiene no solo para el bienestar mental y cognitivo, también para la salud cardiovascular, pues disminuye el colesterol, baja la presión arterial y previene alzas de glucosa en la sangre.
A pesar de que está científicamente comprobado que la fibra es un alimento muy beneficioso, en México los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a los 25 gramos, la recomendada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Para identificar los alimentos altos en fibra es necesario aprender a leer las etiquetas de los productos que compramos. Al conocer lo que consumimos somos conscientes de la aportación nutrimental que ingerimos.
Una buena fuente de fibra contiene al menos 3 gramos de fibra por porción. Una fuente excelente contiene 6 gramos por porción, explica la nutrióloga Beaver.
En caso de consumir alimentos sin etiquetas o a granel, te compartimos algunos alimentos altos en fibra:
- Semillas. Almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza
- Leguminosas. Frijoles negros, blancos y pintos; lentejas, chícharos y garbanzos
- Granos enteros. Pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut
- Vegetales. calabazas, col rizada, brócoli, zanahorias, espinacas, coles de bruselas, espárragos y champiñones
- Frutas. frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas y peras.
Cabe mencionar que, así como existen alimentos ricos en fibra saludables, también hay algunos con que no lo son. Los alimentos procesados bajos en carbohidratos y sin azúcar pueden tener entre 8 a 10 gramos de fibra, pero no son recomendables porque pueden provocar malestar estomacal.
“La ‘mejor’ fibra es aquella que viene tal cuál como la naturaleza la empacó”, concluye Beaver.
Por último, si quieres incluir algunos alimentos con fibra a tu dieta diaria puedes considerar los que la nutrióloga Beaver recomienda a continuación.
- Avena con moras
- Guarnición de frijoles o lentejas
- Nueces como un snack
- Aguacate arriba de unos tacos o encima de un pan tostado integral
- Quinoa calentada en el microondas como guarnición
- Col rizada congelada en un smoothie
- Moras o manzanas al lado de unos huevos
(Con información de EFE, Houston Methodist Hospital, FAO, UB)