¿Cuánta fibra consumes? La respuesta puede decir mucho sobre tu salud, pues la cantidad al día que ingieras de este alimento es clave para prevenir el desarrollo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal. Así lo asegura la doctora Caleigh Sawicki, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan Harvard, en Estados Unidos.
Durante su participación en el Nutrition Forum 2022, organizado por Instituto Danone México, la experta explicó que la fibra dietética es un grupo muy diverso de compuestos, físicamente relacionados que pueden ser agrupados en categorías en diferentes niveles basados en sus características.
¿Qué es la fibra dietética y cómo previene enfermedades?
En términos generales, refirió, la fibra dietética se define como polímeros de carbohidratos de 10 o más unidades que pueden resistir la hidrólisis o la digestión en el intestino delgado.
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Sawicki subrayó que se caracterizan por una serie de factores diferentes, donde se pueden incluir la fuente de la fibra dietética, ya sea que provenga de granos, frutas, vegetales o legumbres o si se trata de una fibra aislada o de una fibra sintética, como la de los suplementos.
{"field1":"“También se puede caracterizar por su solubilidad o su capacidad de disolverse en agua, su viscosidad y su capacidad de fermentación por la microbiota intestinal”, indicó. ","field2":""}
La especialista agregó que lo más importante es que las características de cada uno juegan un papel en los beneficios fisiológicos para la salud de la fibra dietética.
Hay un consumo excesivo de carbohidratos y bajo en fibra
De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos que recopiló información desde 1999 hasta 2016, alrededor del 50% de la ingesta total de energía proviene de los carbohidratos.
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Sin embargo, mucha de la ingestión de carbohidratos proviene de carbohidratos de baja calidad, mientras que los de alta calidad, que son las fuentes de fibra dietética, es mucho menor.
“Se estima que solo se cumple alrededor del 40% de la ingestión de fibra recomendada, que en Estados Unidos es de 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos por día para las mujeres. La ingestión media es de solo 16 gramos al día”, lamentó la doctora.
En general, destacó, se ven bajos niveles de ingestión de fibra en distintos países del mundo.
¿Por qué nos debe importar la cantidad de fibra que consumimos?
Según la experta, se sabe que la fibra dietética se asocia con la prevención de enfermedades crónicas.
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Al respecto, un estudio publicado por The Lancet, que identifica las causas de muerte y enfermedad, mostró que hay una serie de factores dietéticos como la dieta baja en granos enteros y una dieta baja en fibra en sí que pueden incrementar el riesgo de muerte.
{"field1":"“Se encontró que se podrían haber evitado más de 50 mil muertes si tuviéramos mayor cantidad de fibra dietética en nuestra dieta”, resaltó la doctora Sawicki. ","field2":""}
Otro estudio demostró que a medida que la cantidad de fibra dietética por día aumenta, hay una disminución de la mortalidad por todas las causas.
Específicamente, hay un 7% de reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 8 gramos por día de aumento en la ingestión de fibra dietética.
En el caso de las enfermedades coronarias, se ve una asociación aún más dramática, indica la experta de Harvard, pues hay un 19% menos de riesgo de incidencia de este tipo de enfermedades por cada 8 gramos por día de consumo de fibra.
¿Cómo aumentar tu consumo de fibra? Algunas buenas opciones que puedes empezar a consumir en mayor cantidad incluyen:
- Productos integrales
- Frutas
- Verduras
- Frijoles, guisantes y otras legumbres
- Frutos secos y semillas
Más fibra reduce el aumento en la circunferencia de la cintura
En otro estudio, se analizó la asociación entre las fuentes de fibra y el cambio en la circunferencia de la cintura durante 6 años. Se vio una asociación significativa entre la fibra y un menor aumento de la circunferencia de la cintura, aunque solo en un contexto de una bajo o moderado consumo de carbohidratos.
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Por su parte, cuando la ingesta total de carbohidratos era de más del 55%, la asociación entre más fibra y menos aumento de la cintura ya no era evidente.
{"field1":"“Esto demuestra que el simple hecho de añadir más fibra no nos va a ayudar, a menos que también sustituyamos los alimentos bajos en fibra y altos en calorías”, indica la especialista. ","field2":""}
Cabe recordar que una mayor circunferencia abdominal se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Fibra dietética previene diabetes tipo 2 y cáncer
En la diabetes tipo 2 se ven beneficios importantes gracias al mayor consumo de fibra dietética, subraya la doctora Sawicki.
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Al respecto, explica que estudios han demostrado que hay un 15% menos de riesgo de esta enfermedad por cada 8 gramos al día de aumento en la ingestión de fibra.
También se ve este beneficio para prevenir el cáncer colorrectal, donde se ve un 8% menos de riesgo de la enfermedad cuando se consume fibra en cantidades suficientes.
“Un estudio demostró que solo la fibra procedente de los cereales estaba significativamente asociada al cáncer colorrectal. Había un 11% menos de riesgo de la enfermedad entre quienes consumían la mayor cantidad de fibra verde, unos 6 gramos por cada mil calorías al día”, indica.
En palabras de la experta, no se sabe con exactitud la causa de este efecto, pero se cree que es porque hay diferentes tipos de fibras, específicamente en los granos, que pueden eliminar los carcinógenos potenciales del intestino y mejorar la salud intestinal en general.
{"field1":"“Los cereales integrales y la fibra pueden proteger contra el cáncer colorrectal al reducir el aumento de peso y el riesgo de diabetes tipo 2, que son dos factores importantes de la enfermedad”, agrega Sawicki. ","field2":""}
Fibra también controla el colesterol y evita el aumento de peso
Las fibras solubles con más viscosidad o que forman una consistencia de gel en el estómago, pueden contribuir a la saciedad por más tiempo, lo que reduce el consumo de calorías y el aumento de peso. También ralentizan el vaciado gástrico, según explica la doctora de Harvard.
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Asimismo, la fibra puede ayudar a la excreción del colesterol al impedir la absorción de los ácidos biliares, ya que los retiene en el intestino delgado y reduce la concentración de lípidos en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra también juega un papel fundamental para mantener una microbiota saludable.
{"field1":"“El incremento en el consumo de fibra parece aumentar los microbios ‘buenos’ en el intestino”, agrega la experta. ","field2":""}
Finalmente, Sawicki detalla que algunos estudios muestran incluso un efecto en el pH del intestino, que se reduce gracias al consumo de fibra, lo que aumenta la solubilidad de minerales como el calcio y el magnesio, mejorando su absorción.
Y tú ¿ya te decidiste a consumir más fibra después de conocer sus beneficios?