La época navideña es la temporada favorita de muchas personas que aprovechan estas fechas para reunirse con sus seres queridos, generalmente las reuniones son para comer o cenar los platillos típicos de estas fechas y hoy te diremos las claves para no subir de peso en época navideña.
Muchas personas suelen descuidarse durante el período final del año, ya que en diciembre hay muchas reuniones y mucha comida típica de esta temporada por lo que las personas suelen ‘pecar’ y comer de más.
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La importancia de cuidarse del sobrepeso y la obesidad
Las épocas navideñas no deben ser un pretexto para descuidar la salud y comer de más ya que esto puede generar graves problemas como son el sobrepeso y la obesidad.
De acuerdo la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2018), en México del total de adultos de 20 años y más, 39.1% tienen sobrepeso y 36.1% obesidad (75.2%), mientras que en el caso de los niños de 0 a 4 años 22.2% tiene riesgo de sobrepeso y los de 5 y 11 años 35.6% muestran esta condición.
Estimaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo, en 2016 más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
41 millones de menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos y 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) presentaban la misma condición.
¿Qué enfermedades pueden provocar el sobrepeso y la obesidad?
Un índice de masa corporal (IMC) elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las siguientes:
- Enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares), que fueron la principal causa de muertes en 2012
- Diabetes
- Trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante)
- Cánceres de endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon.
- No saltarse comidas es otra de las claves para no subir de peso
¿Cómo evitar subir de peso en fin de año? Conoce las claves
- Comer bien
En Sumédico entrevistamos a Carolina Robles Estrada, Nutrióloga del Centro Médico ABC quien dijo que en fin de año las personas suelen subir de dos a cinco kilos, sin embargo, comer bien es una de las claves para no subir de peso.
“En diciembre tenemos más disponibilidad de alimentos ricos de la época, tenemos más variedad, pero si cuidamos la alimentación, la verdad es que perfectamente podemos controlar el peso”.
En SuMédico también entrevistamos a Niled Velázquez Nuñéz, coach Wellness quién nos contó cómo se cuida durante la época navideña para mantenerse en forma y no subir de peso.
“Cómo yo ya llevo un estilo de vida saludable desde hace mucho tiempo, realmente hago lo mismo, en el sentido de que hago ejercicio y llevo un régimen de alimentación donde yo ya conozco lo que me funciona”.
- Hacer actividad física también es muy importante
Niled recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días para mantener un buen estado de forma y no aumentar de peso durante la temporada navideña.
“Mínimo hay que hacer 30 minutos de caminata al aire libre sin pausas, es decir, hay que hacer que la respiración se agite, hay que hacer que el cuerpo se caliente y sude”.
Mientras que la nutrióloga Carolina indicó que es importante estarse moviendo durante esta temporada navideña, “la recomendación es estar haciendo entre 8 mil y 10 mil pasos al día, mientras más cercanos a los 10 mil mucho mejor”.
- La importancia de realizar ejercicio
Niled indica que las personas que realizan ejercicio y tienen un estilo de vida saludable son las menos perjudicadas en su peso durante la temporada de fin de año, “quienes realizan una rutina frecuente no se ven afectadas por unas calorías extras, ya sea por las fiestas o por la cena, pues ya tienen un estilo de vida saludable”.
- En época navideña también se puede cocinar saludablemente
La nutrióloga Carolina señala que las cenas navideñas no tienen que ser necesariamente grasas ya que pueden ser cocinadas sanamente.
“Dentro de las recomendaciones que yo doy está el cocinar con aceite en spray, cocinar con alimento saludables, y suplir algunos ingredientes, por ejemplo, en lugar de utilizar crema, podemos utilizar yogur griego natural que no tiene azúcar y le va a dar la misma consistencia y ahí le vamos a bajar un poquito la aparte de la grasa de los alimentos”.
“Yo entiendo que el aceite y las grasas le dan el sabor a la comida y son necesarias, pero hay que hacer un uso moderado de estos y si nada más le vamos a poner para que no se pegue la olla o el sartén, pues ponerle poquito y ya nada más la preparación normal para que esté el sabor presente”, comenta la especialista.
- No dormirse minutos después de cenar
Muchas familias en México tienen la costumbre de cenar en Navidad y Año Nuevo hasta las 12 am, una hora a la que generalmente el cuerpo no está acostumbrado a recibir alimentos, por lo que es importante no irse a dormir minutos después de haber cenado.
“No es importante cenar tarde, sino el qué tan rápido te vas a la cama después de cenar. Por ejemplo, si cenas a las 12 y 12:30 te vas a dormir eso impacta muchísimo, pero en estas fechas de Navidad y Año Nuevo que son fechas que cambian la dinámica por completo, si cenas tarde, trata de mantenerte un tiempo despierto y después de cenar hay que mantenerse activo, es decir, no hay que quedarse toda la reunión sentado, hay que estar en movimiento, caminar, bailar, ayudar a recoger la mesa, eso ayuda bastante”, señala la nutrióloga Carolina.
La especialista también recomienda irse a dormir al menos 2 o 3 horas después de haber cenado, ya que de esta manera se le está permitiendo al cuerpo hacer digestión y esto permitirá que no se tenga un impacto en el peso.
- Empezar a hacer ejercicio en temporada navideña
Muchas personas ponen de pretexto la temporada navideña para no hacer ejercicio, ya que argumentan que en enero iniciarán la vida fit, sin embargo, Niled indica que en diciembre también se puede empezar a hacer ejercicio.
“Es importante empezar lo antes posible con un estilo de vida saludable, si en la noche vas a comer y no de la mejor forma, el haber hecho ejercicio en la mañana te ayuda a no subir tanto de peso”, señala Niled.
Niled dice que no se tiene por qué empezar a cuidar el peso hasta enero, “no es necesario empezar el día 2 de enero o hacerlo después de la rosca de reyes, lo ideal es iniciar hoy mismo”.
Por su parte, la nutrióloga Carolina indica que el consejo que le da a sus pacientes es que siempre se puede hacer algo para mejorar.
“No nos tenemos que esperar para el Año Nuevo para empezar nuestras metas, porque si lo vemos de manera realista, siempre tenemos algo y no solamente los eventos navideños, cada mes hay algo, Día de Reyes, Día de la Candelaria, cumpleaños, bodas, fiestas o algún evento que nos va a cambiar la dinámica de la alimentación”, indica la nutrióloga.
¿Cómo motivarse para empezar a hacer ejercicio hoy mismo?
“Igual y se escucha un poquito fuerte, pero, vete al espejo y ve si te gusta lo que ves, si la respuesta es sí, adelante, sigue así, si la respuesta es no, ¿qué estás haciendo para cambiarlo?”, indica Niled.
Niled dice que esta es la mejor manera de motivarse, si la ropa te gusta cómo te queda quiere decir que estás haciendo las cosas bien, pero si no te cierra y necesitas tallas más grandes o incluso te cuesta subir escaleras, agacharte o amarrarte las agujetas, significa que necesitas empezar a hacer ejercicio hoy mismo.
“Si no te gusta tu cuerpo, pues hay que hacer algo para que sí te guste”, indica Niled.
Estos consejos te pueden servir para cuidarte durante esta temporada navideña y no subir de peso, recuerda que mantener un peso ideal es importante para no sufrir sobrepeso u obesidad que a su vez pueden provocar diabetes y otras enfermedades graves.
El equipo de SuMédico te desea unas felices fiestas y recuerda la importancia de no subir de peso durante esta temporada navideña, si necesitas bajar de peso, lo mejor es que acudas con un especialista.
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