Envejecer es parte del ciclo de la vida. Como cada año sumado, esta etapa trae diversos cambios para el cuerpo y la mente. Dependiendo de las necesidades de cada persona, algunas actividades comienzan a sumarse, mientras otras comienzan a restarse, como el ejercicio. Familiares, cuidadores y amistades probablemente deciden disminuirlo o quitarlo debido al riesgo de posibles fracturas o accidentes, sin embargo, no es necesario.
El ejercicio en la vejez, así como en otras etapas, otorga diversos beneficios en la salud. De acuerdo con el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores, el ejercicio aporta a las personas adultas resistencia cardiopulmonar, resistencia musculo esquelética, fuerza, movilidad, coordinación, aumento en la velocidad de respuesta, homeostasis y adaptación a estímulos externos. Por ello, te compartimos algunos consejos para tomar en cuenta al realizar ejercicio con una persona mayor. Recuerda consultarlo con un especialista en salud para recomendarte actividades de acuerdo al bienestar de la persona.
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¿Qué se debe tener en cuenta para realizar ejercicio después de los 65 años?
Según el National Institute on Aging, las personas mayores deben realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo ideal es estar activo por lo menos 3 días a la semana, sin embargo, cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Al igual, deben combinarse diversos ejercicios para fortalecer músculos o mantener el equilibrio. Family Doctor enlista 4 tipos de ejercicios que pueden realizar:
- Ejercicios de resistencia para mejorar la salud del corazón: caminar, trotar, bailar, nadar, montar en bicicleta, jugar tenis, jugar baloncesto, subir escaleras o cortar el césped
- Ejercicios de fuerza para fortalecer músculos: levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios de musculación, como sentadillas o flexiones de brazos
- Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas: pararse de pie, caminar poniendo un pie delante del otro en línea recta, hacer taichí o yoga
- Ejercicios de flexibilidad para facilitar el movimiento y mantener la agilidad: elongación y yoga
Los beneficios que da el ejercicio a las personas mayores no sólo quedan en beneficios en la salud, también abarcan con malestares que suelen presentar. Por ejemplo, Premium Madrid destaca que el ejercicio en las personas mayores puede retrasar los cambios fisiológicos del envejecimiento, optimizar los cambios relacionados con la edad en la composición corporal, promover el bienestar psicológico y cognitivo, controlar enfermedades crónicas, reducir los riesgos de discapacidad física y aumentar la longevidad. 20minutos destaca otros consejos a tomar en cuenta:
- Las personas mayores tienen que calentar más y más debido a que tardan más tiempo entrar en calor, por lo cual deben durar por lo menos 10 minutos
- Deben de ir de menos a más, es decir, tener en cuenta la intensidad que pueden realizar, tratando de realizar una progresión de baja a moderada. De preferencia, no pasar de ahí
- Realizar ejercicios suaves para personas mayores para evitar daños irreversibles
- Hacer ejercicio bajo supervisión, vigilando los ejercicios y evitando problemas en cadera, columna o zonas sensibles
- Si se van a realizar repeticiones, evitar abusar del tiempo. En lugar de la resistencia, buscar el ejercitar y fortalecer
(Con información de Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores, National Institute on Aging, Family Doctor, Premium Madrid, 20minutos)