La Organización Mundial de la Salud (OMS) menciona que el principal reto que afronta la población es lograr un envejecimiento saludable, donde se mantenga el bienestar y la calidad de vida. Por ello, hoy te diremos cómo hacer un entrenamiento inteligente para mantenerte fuerte a medida que envejeces.
El Instituto Nacional de Salud Pública (Insabi) advierte que con la edad, hay una pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética, la fuerza muscular y el rendimiento físico.
Te podría interesar
A este proceso se le conoce como sarcopenia, comienza en la edad mediana y se acelera hasta un 10% por década alrededor de los 65 años.
“La sarcopenia se ha asociado con resultados de salud adversos como riesgo de caídas y fracturas, trastornos mentales, pérdida de independencia, aumento de la mortalidad, mayores costos de atención médica y mala calidad de vida”, apunta la mencionada entidad de salud.
¿Cómo hacer un entrenamiento inteligente para mantenerte fuerte?
Conforme pasan los años, estar en forma y ejercitarse se vuelve mucho más importante, pues es necesario para mantener la energía, tener una mente ágil y frenar la pérdida de masa muscular.
De acuerdo con información de The New York Times, los músculos comienzan a encogerse a partir de los 30 años y si no hacemos nada para detenerlo, continúan disminuyendo en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25% de su masa máxima a los 60 años.
Por ello, es fundamental hacer ejercicio, pero no cualquiera, hay que aprender a hacer un entrenamiento inteligente para mantenerse fuerte a medida que envejecemos.
Al respecto, Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional del Envejecimiento, destaca que nunca es tarde o muy pronto para empezar a hacer ejercicio, pero sí hay que hacerlo poco a poco, pues no puedes pasar de no hacer nada a levantar 70 kilos en el gimnasio.
4 puntos clave en qué enfocarse al entrenar
Expertos sugieren que un entrenamiento inteligente debe enfocarse en 4 ejes fundamentales:
- Flexibilidad
- Equilibrio
- Resistencia
- Fuerza
Esforzarse en preservar estos aspectos previene la pérdida de masa muscular, evita lesiones y aumenta las probabilidades de mantenerse activo e independiente por más tiempo.
¿Cuál es el mejor ejercicio en el envejecimiento?
No hay un ejercicio que sea más efectivo que otros o que funcione mágicamente para contrarrestar los efectos del envejecimiento, pero sí hay algunos movimientos que no deberían faltar para trabajar distintas zonas del cuerpo, entre las que se encuentran.
- Sentadillas y subir escaleras
Se trata de ejercicios que fortalecen el tren inferior y que disminuyen la fatiga, pues se trabajan los músculos grandes de las piernas y glúteos, además de que se mueven varias articulaciones al mismo tiempo.
Todo ello, favorece una mejora en la resistencia muscular y ayuda a tener un buen equilibrio y coordinación.
Lo ideal es hacer al menos 3 series de 10 a 15 sentadillas, 4 veces por semana. Para trabajar más la fuerza, hay que añadir pesas libres.
Si no puedes hacer sentadillas o no te gustan, subir y bajar las escaleras es tu mejor opción, pero aumenta la intensidad subiendo rápido o agregando pesas en los tobillos. También es ideal subir saltando sobre uno o dos pies.
- Caminata nórdica
Se trata de una caminata donde se incluyen bastones ergonómicos para impulsar el movimiento, balanceando los brazos como si fueran un péndulo, con los codos rectos y empujando a medida que avanzas.
Es ideal para fortalecer tanto los músculos de las piernas y caderas, como el tronco, los hombros y los brazos. Además, si se realiza de forma constante, puede ser un aliado contra la presión alta y mejorar la oxigenación del cuerpo.
La recomendación es hacer estas caminatas en terrenos irregulares, pues así se fortalecen los tobillos y se pone a prueba el equilibrio y la coordinación.
Puedes empezar haciendo una caminata de 15 a 20 minutos por lo menos 3 veces a la semana hasta llegar a completar 60 minutos.
- Fortalece el agarre y los brazos
Colgarse en una barra o pasamanos es un ejercicio excelente para fortalecer el tren superior y no es necesario hacer dominadas.
Basta colgarse unos segundos en una barra horizontal para fortalecer el agarre de las manos, tener movilidad de los hombros, un abdomen más fuerte y estirar desde el pecho hasta la columna y los antebrazos.
Empieza colgándote en una barra pero con una caja o silla que toque tus pies para que tus músculos se vayan acostumbrando al peso y la tensión. Intenta aguantar 20 segundos y ve incrementando el tiempo cada vez, al mismo tiempo que vas separando los pies de tu soporte.
Repite el ejercicio dos veces al día y que tu objetivo sea mantenerte colgado durante un minuto.
Recuerda que el fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio, usando tu propio peso corporal o agregando pesas. Solo procura consultar al médico antes de empezar un entrenamiento, sobre todo si tienes una afección crónica o más de 40 años.
(Con información de Insabi, OMS, The New York Times, Mayo Clinic)