Caminar, pero de manera correcta en lo que se refiere a postura corporal y con intervalos de ritmos y respiración es un ejercicio de bajo impacto conocido como Power Walking. La clave está en mantener la espalda erguida y el abdomen contraído, sólo así se pueden obtener los beneficios de este ejercicio.
Caminar es el ejercicio ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios.Un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology demuestra que tanto caminar como correr puede reducir el riesgo de hipertensión, colesterol, diabetes y otras patologías cardiovasculares.
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Pero caminar debe tener ciertas condiciones para obtener resultados efectivos. En Walking for Health, un informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard, se analizan los numerosos beneficios de caminar todos los días y mencionan que basta con recorrer poco más de 4 kilómetros diarios para reducir el riesgo de sufrir una cardiopatía hasta un 40 %.
¿Cómo hacer el Power Walking?
Se tiene que caminar y llevar una velocidad mayor a los 4,8 kilómetros por hora, pero sin llegar a trotar ni mucho menos correr.
Debes mantener una velocidad que te permita mantener una buena postura y se recomienda caminar entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora.
Medir las pulsaciones con un dispositivo especial, el ritmo cardíaco se debe mantener entre un 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca normal.
Se recomienda realizar el Power Walking un mínimo de tres veces por semana, 1 hora cada día.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio puedes comenzar con 20 minutos diarios, el objetivo es llegar a caminar una hora cada día a 9 minutos el kilómetro y, como mínimo, hacerlo unas 3 veces por semana, una hora cada día.
La postura es fundamental, debes mantener la espalda recta, los hombros relajados, el pecho derecho, caminar con la cabeza derecha mirando al frente, nunca al suelo. Además, siempre mantener los abdominales y los glúteos en tensión.
Debes variar las intensidades a lo largo del recorrido, pero sin detenerte.
El Power Walking debe de acompañarse con alimentación saludable y balanceada bajo el control de un nutriólogo.
El mantenernos en un estado sedentario hace que nuestro metabolismo se deteriore. El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda caminar al menos 30 minutos diarios, que si bien no acelera tu metabolismo como el correr, también te aporta una gran cantidad de beneficios.