El ejercicio es importante en todas las edades, pero conforme pasan los años es importante realizar actividad física, por lo que a continuación, te diremos los ejercicios que deben practicar las personas mayores para cuidar sus articulaciones.
El envejecimiento trae consigo cambios naturales en nuestro sistema musculoesquelético, pero esto no significa resignarse al dolor o la limitación articular.
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Los ejercicios que deben practicar las personas mayores de 60 años para cuidar sus articulaciones
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos mayores que realizan actividad física regular tienen un 30% menos problemas articulares y mantienen mejor su autonomía. El secreto está en elegir los ejercicios adecuados que fortalezcan sin dañar.
Estos son los ejercicios que deben practicar las personas mayores de 60 años para cuidar su articulaciones:
- Caminata moderada
Caminar 30 minutos diarios a paso firme pero cómodo es una de las actividades más beneficiosas para las articulaciones de rodillas y caderas. Este ejercicio de bajo impacto lubrica las articulaciones al estimular la producción de líquido sinovial, reduciendo la rigidez matutina. Es fundamental usar calzado adecuado con buen soporte y preferir superficies blandas como tierra o pasto antes que cemento. Los expertos recomiendan dividir la caminata en dos sesiones de 15 minutos si al principio resulta exigente, aumentando gradualmente la duración y velocidad.
- Tai Chi
Esta práctica china de movimientos lentos y fluidos ha demostrado en estudios de la Universidad de Harvard ser especialmente efectiva para mejorar la flexibilidad y equilibrio en adultos mayores. El Tai Chi trabaja todas las articulaciones mediante movimientos circulares que no generan impacto, fortaleciendo además los músculos que las sostienen. Sus posiciones bajas pero controladas ayudan a mantener el rango de movimiento en caderas y rodillas.
- Natación
El agua reduce hasta en un 80% el peso sobre las articulaciones, permitiendo movimientos que serían dolorosos en tierra. La natación estilo espalda o los aeróbics acuáticos son ideales para trabajar todas las articulaciones sin sobrecargarlas. El medio acuático proporciona resistencia natural que fortalece músculos y huesos sin riesgos de caídas. Estos ejercicios son particularmente beneficiosos para quienes ya padecen artrosis, ya que el agua tibia adicionalmente relaja la musculatura y disminuye el dolor articular.
- Yoga
El yoga para adultos mayores, especialmente las variantes como el yoga en silla o el yoga restaurativo, ayuda a mantener la movilidad articular mediante estiramientos suaves y sostenidos. Estas prácticas mejoran la circulación hacia los cartílagos y aumentan progresivamente la flexibilidad sin llegar a posiciones extremas. Las posturas como "el gato" (para columna) o "la mariposa" (para caderas) son especialmente recomendadas.
- Fortalecimiento muscular con bandas elásticas
Los músculos fuertes son el mejor soporte para las articulaciones, y las bandas de resistencia permiten trabajarlos sin necesidad de pesas que puedan lastimar. Ejercicios como extensiones de pierna sentado (para rodillas), elevaciones laterales de brazos (para hombros) o aperturas con banda (para muñecas) pueden hacerse en casa con mínimo equipamiento. La ventaja de las bandas es que cada persona regula la intensidad según su capacidad. Los fisioterapeutas recomiendan sesiones cortas (15-20 minutos) pero frecuentes (3-4 veces por semana) para obtener mejores resultados.
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