El alimento que Harvard recomienda para controlar el peso y la diabetes

En la búsqueda de una alimentación saludable, que ayude a controlar el peso y prevenir enfermedades como la diabetes, la Universidad de Harvard identificó un grupo de alimentos que destacan por sus beneficios nutricionales. 

Las legumbres, que incluyen frijoles, lentejas y garbanzos, son una excelente fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Después de leer esto querrás convertirlas en tus aliadas para la salud metabólica.

¿Por qué las legumbres son recomendadas por Harvard?

Las legumbres son ricas en nutrientes esenciales como folato, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables. De acuerdo con The Nutrition Source de la Universidad de Harvard, su alto contenido de fibra contribuye a la saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que las hace ideales para quienes buscan controlar su peso y prevenir o manejar la diabetes tipo 2.

De acuerdo con las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, se recomienda consumir aproximadamente tres tazas de legumbres por semana, mientras que el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere entre 4 y 5 porciones de media taza semanalmente.

Beneficios de las legumbres para la salud

Estudios han demostrado que una dieta rica en legumbres puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas, incluyendo:

• Diabetes. Su bajo índice glucémico ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre.
• Obesidad. Su alto contenido de fibra y proteínas favorece la saciedad y evita el consumo excesivo de calorías.
• Salud digestiva. Mejoran la flora intestinal y previenen el estreñimiento.
• Enfermedades cardiovasculares. Contribuyen a reducir el colesterol y la presión arterial.
• Cáncer. Algunos estudios sugieren que su consumo regular puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Una de las grandes ventajas de las legumbres es su versatilidad en la cocina. Aquí algunas ideas para incorporarlas en tu alimentación diaria:

• En ensaladas. Agrega garbanzos o lentejas a tus ensaladas para aumentar su valor nutricional.
• Como sustituto de carne. Usa frijoles negros o lentejas para preparar hamburguesas o guisos.
• En sopas y cremas. Son perfectas para aportar cremosidad y sabor sin necesidad de lácteos o grasas adicionales.
• Hummus y untables. El hummus de garbanzo es una opción saludable y deliciosa para acompañar tus snacks.

Además de sus beneficios para la salud, las legumbres son un alimento sostenible. Su cultivo genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con otros alimentos de origen animal y mejora la calidad del suelo al fijar nitrógeno de manera natural. 

Además, son accesibles y pueden almacenarse por largos períodos sin perder su valor nutricional, lo que las convierte en una excelente opción económica y ecológica. Con tantas opciones y formas de preparación, no hay excusa para no aprovechar sus bondades en nuestra alimentación diaria.

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